Treino para iniciantes: Veja como sair do sedentarismo

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Com uma rotina corrida, nem sempre é fácil adotar hábitos saudáveis como uma alimentação balanceada e rica em vitaminas, minerais e fibras aliada às atividades físicas, que devem ser mantidas durante a semana. Por isso, começar pode parecer uma ideia complicada, mas há treinos para iniciantes que colaboram para o nível de condicionamento físico da pessoa e possibilitam que a prática dos exercícios seja eficaz, porém sem ser algo maçante e uma obrigação.

É comum que as pessoas que não praticar regularmente atividades físicas fiquem em dúvida por onde começar a se exercitar. Neste momento, perguntas como “​Quais exercícios fazer?” “Qual o intervalo entre um e outro?” “Quantas repetições?” “Por quantos dias?” “Preciso manter uma ordem de exercícios?” vem a cabeça de quem busca um treino para iniciante. Mas calma! Vamos explicar o passo a passo para conseguir montar um bom cronograma para inserir os exercícios na rotina. Confira!

Por onde começar o treino para iniciantes?

O início é sempre a parte mais complicada do treino para iniciantes. Com certeza, você conhece alguém que começou as práticas de atividades físicas, mas não conseguiu continuar e mantê-las na rotina. Por isso, é importante conhecer seu corpo e os limites que você pode atingir. Ou seja, antes de tudo, uma consulta com um médico é recomendada para analisar quais as atividades que podem ser desempenhadas sem riscos.

Em seguida, surge a dúvida: musculação ou aeróbico? Bom, é possível inserir os dois no planejamento, dependendo da quantidade de treinos por semana que você pretende fazer. Caso prefira a prática cinco vezes na semana, o recomendado é que o treino para iniciante seja entre 10 e 15 minutos. Agora, se quiser um exercício mais prolongado, de 30 a 40 minutos, faça as atividades apenas três vezes por semana – um dia sim, outro não, para que exista um período de descanso aos músculos.

É importante lembrar que são tipos diferentes de atividade e, por isso, cada um traz um resultado diferente. Enquanto a musculação irá resultar no aumento dos músculos, os aeróbicos – corrida, andar de bicicleta e nadar, por exemplo – serão responsáveis pela melhora na capacidade respiratória dos músculos. Sendo assim, basicamente, o primeiro faz com que os resultados sejam visíveis aos olhos, já que poderemos enxergar as mudanças no corpo com o aumento de massa magra e músculos, e o segundo, por sua vez, colabora para o condicionamento cardiorrespiratório, coisa que não se pode ver a olho nu, mas se pode sentir com o passar do tempo.

D​este modo, de acordo com os especialistas, o treino para iniciantes ideal é aquele que você gosta de praticar – seja natação, spinning, musculação ou o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Isso porque dificilmente alguém conseguirá manter exercícios que não gosta por muito tempo, principalmente se a constância das atividades ainda não estiver ​na rotina. Com o passar do tempo e com a adoção da experiência na área, será possível fazer treinos em que não há grande afinidade sem riscos de abandono à prática.

É possível fazer o treino para iniciantes em casa?

Devido à atual situação do país, os treinos em casa tem se tornado cada vez mais comuns, inclusive com aulas de ginástica online promovida pelas academias. Assim, dependendo de quais exercícios serão inseridos no treino para iniciantes, será possível praticá-los em casa sem problemas. Também pode-se adaptar utensílios domésticos para usá-los como equipamentos para as atividades que outrora eram feitas com o auxílio das máquinas e ferramentas próprias para essa finalidade.

Agora, se preferir praticar corrida, caminhada, natação ou andar de bicicleta, obviamente os treinos deverão ser feitos fora de casa. Para isso, prefira ir sozinho e ficar longe de pessoas desconhecidas

Os melhores exercícios para o treino para iniciantes

Antes de efetivamente começar a prática, lembre-se de se alimentar bem, tomar água durante os exercícios e fazer alongamentos para preparar o corpo para as atividades. Lembrando que, caso o treino seja feito ao ar livre, o ideal é evitar o período entre às 10h e às 16h, já que o sol é mais intenso e problemas de pele e no organismo podem ser desencadeados.

Veja agora alguns dos melhores exercícios que podem compor o planejamento de treinos para iniciantes!

1. Flexão de braço

Exercício clássico entre os praticantes de atividades físicas, a flexão de braço trabalha todos os músculos da parte frontal do peito, além de ombros e tríceps.

Para executá-lo, fixe as duas mãos no chão de modo que estejam na linha do peito, com os cotovelos estejam apontados para fora. Posicione os pés de forma levemente afastada, em uma reta com os quadris.

Em seguida, desça todo o corpo até que o peito encoste no chão. Depois, erga-se à posição original. Durante o exercício, é importante que o tronco e quadris estejam alinhados e que o abdômen fique contraído. Para começar, faça 3 séries de 10 movimentos. Com o tempo, aumente para 12 a 14 por vez.

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2. Prancha

A posição é semelhante ao treino anterior. Entretanto, ao invés de fixar as palmas das mãos no chão, a parte externa dos antebraço é que serão os apoios. Nessa atividade, não há movimentação, basta aguentar o peso do próprio corpo por um período de tempo.

Normalmente, considera-se que um minuto seja a duração ideal. Contudo, como é um treino para iniciantes, de 20 a 30 segundos é o suficiente até que a resistência seja adquirida.

Para começar, é possível fazer três séries de 20 segundos por dia. A cada mês, a medida que a musculatura se fortalecer, pode aumentar 10 segundos por série. Os adeptos do exercício com mais prática chegam a fazer sequências de 90 a 120 segundos.

3. Agachamentos no banco

Para trabalhar os membros inferiores e os glúteos, o agachamento é uma ótima opção. A posição ideal para fazê-lo é com os pés fincados no chão e traçando uma reta em relação ao quadril. Em seguida, dobre os joelhos e mantenha os calcanhares no solo. Na posição agachada, os joelhos devem ficar na mesma altura da ponta dos pés, mas sem ultrapassá-los

É recomendado que o abdômen seja contraído e o movimento seja feito de forma lenta. Esse exercício pode ser feito sem o auxílio de equipamentos, com uma cadeira ou banco, na parede ou, até, com uma barra com carga – anilhas – para que o resultado seja potencializado.

Se preferir executar o exercício​na parede, você pode fazer entre 3 e 4 séries, cada uma com 20 a 40 segundos de duração. Na modalidade com um banco ou com pesos, a partir do segundo dia de atividades, você pode fazer entre 3 e 4 séries, sempre respeitando os limites do seu corpo.

4. Abdominal

Treino importante para manter a postura e a coluna no lugar, fortalece os músculos do abdômen, além dos da lombar. Para fazer, basta deitar-se no chão – ou em um colchonete próprio para a prática de exercícios – de barriga para cima, de modo que a coluna esteja reta. Em seguida, dobre as pernas, cruze os braços em X sobre o troco e inicie os movimentos de elevação do tronco em direção dos joelhos.. A recomendação é não fazer movimentos bruscos.

Inicialmente, você pode fazer 3 séries de 15 movimentos. Aumente a intensidade com os meses, buscando chegar a 4 séries de 25 a 30 movimentos. Entre as séries, descanse por um período de 30 a 60 segundos.

5. Corrida

A corrida é um bom exercício aeróbico para movimentar o corpo, r​eduzir o peso corporal, melhorar o nível de colesterol, aumentar a capacidade cardiorrespiratória. Além disso também reduz os riscos de infarto, aumenta a massa muscular, reduz a variação da pressão arterial de repouso e ativa a circulação sanguínea.

Caso não seja possível sair para correr por alguns minutos devido a pandemia, a corrida estacionária é uma alternativa. Nessa modalidade, mais usada como alongamento, pode-se imitar o movimento da corrida, mas sem sair do lugar. Nesse caso, movimente-se por 40 segundos e, depois, descanse por mais 30. É possível repetir o exercício por até 10 vezes

Há também a opção de adquirir uma esteira elétrica para praticar o exercício.

Quando encerrar as atividades, o ideal é comer algo rico em proteínas ou carboidratos para repor a energia. Lembre-se também de continuar ingerindo água, já que muito líquido é perdido durante o treino.

É importante que você lembre que a prática de atividade física é importante para a saúde do  nosso corpo e por que o sedentarismo pode traz muitos riscos ao corpo.

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