Treino de membros superiores feminino: 5 melhores exercícios

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Você pode obter tonificação e fortalecimento da parte superior do corpo através de duas ou três séries desse treino de membros superiores feminino composto por cinco exercícios que trabalham os braços, ombros, costas e abdômen.

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre o treino de membros superiores feminino, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Os benefícios de treinar a parte superior do corpo (costas e braços)

Melhore sua postura

Praticar esportes e treinar regularmente tem vários benefícios. Um dos grandes benefícios do treinamento da parte superior do corpo é o fortalecimento da musculatura e, com isso, a aquisição de uma melhor postura corporal ao caminhar, sentar ou levantar um objeto.

Nesse sentido, melhorar a postura corporal elimina dores nas costas e evita lesões.

Equilibre seu corpo com o treino inferior

Muitas pessoas que praticam esportes se concentram principalmente em trabalhar as pernas, esquecendo o resto do corpo.

Esse pode ser o caso de jogadores de futebol. Contudo, é muito importante manter o equilíbrio de forças treinando todos os músculos para evitar que o corpo se decomponha e, mais cedo ou mais tarde, surjam desconfortos e lesões.

Acelera o metabolismo

O trapézio, o lombar, o dorsal … são alguns dos muitos músculos localizados na parte superior do corpo. Um aumento na massa muscular requer um gasto calórico maior, portanto se você quer perder gordura alcançará seu objetivo mais cedo trabalhando a parte superior do corpo.

Melhora a estética do corpo

Treinar os braços e o resto dos músculos da parte superior do corpo os define e os torna mais bonitos. Levar uma vida saudável se reflete no exterior e, por sua vez, afeta o humor, melhorando a autoestima.

Como é um treino de membros superiores feminino?

Flexão: 20 repetições

Este simples movimento faz maravilhas para fortalecer os braços, mas é importante fazê-lo corretamente:

• Comece em uma posição de prancha com os braços e pernas retos. Os pulsos devem estar diretamente sob os ombros.
• Se você achar difícil manter essa postura, pode descansar um ou ambos os joelhos no chão enquanto a parte superior do corpo permanece completamente reta em uma posição de prancha.
• Mantenha o abdômen apertado, inspire enquanto dobra os cotovelos para os lados, abaixando o tronco para o chão. Mantenha seu corpo em linha reta e não deixe suas costas afundarem na parte inferior ou seus quadris se moverem para cima.
• Expire para esticar os braços, retornando à posição do início. Isso conta como uma repetição.
• Complete o máximo de repetições que puder, com o objetivo de 20 bem-feitas sem perder a postura.

Superman: 12 Repetições

Após o exercício de flexão, alongue-se no chão para trabalhar os músculos das costas. Seus braços agradecerão e seus ombros se beneficiarão desse exercício de definição muscular.

• Deite-se de barriga para baixo com os braços e pernas estendidos. Mantenha seu pescoço em uma posição neutra sem forçá-lo
• Mantenha os braços e pernas retos (mas sem bloquear todo o corpo) e com o tronco estável. Ao mesmo tempo, levante os braços e pernas em direção ao teto tentando formar uma forma de U alongada com o corpo – as costas arqueadas e os braços e pernas a vários centímetros do chão.
• Mantenha esta posição por dois a cinco segundos e volte para a posição inicial das costas para completar uma repetição.
• Faça até 12 repetições por série.

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Prancha lateral apoiada no cotovelo: 30 segundos de cada lado

Depois de trabalhar as costas, é hora de trabalhar as laterais do tronco e dos braços. Esse exercício é ideal para tonificar os braços e além de reduzir gradualmente a cintura.

• Comece esticando de um lado, colocando o cotovelo do braço que está abaixo diretamente abaixo do ombro que está abaixo. Alterne seus pés para que fiquem bem na frente um do outro. Aperte o abdômen para dentro, pressione a parte inferior do cotovelo em direção ao chão e levante o corpo nesta posição lateral apoiada no braço.
• Traga sua mão que é deixada até o teto para ajudar a levantar sua cintura.
• Mantenha a posição por 30 segundos. Repita o mesmo exercício no lado oposto para completar uma série.

Fundo tríceps: 20 repetições

O fundo do tríceps é um exercício que trabalha com o peso corporal e tonifica a parte de trás dos braços de uma maneira simples e bastante eficiente. Você também pode realizar este exercício com a mão no chão e os joelhos dobrados.

• Sente-se com as mãos na altura dos ombros em um banco ou cadeira estável e os pés semiflexionados ou esticados apoiados no chão para frente.
• Estique os braços, mantendo uma pequena curva nos cotovelos para manter a tensão das articulações do tríceps e cotovelo.
• Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter as costas perto do banco.
• Quando chegar ao fundo sem tocar no chão, pressione para baixo para endireitar os cotovelos e retornar à posição inicial. Isso completa uma repetição.

Mantenha os ombros abaixados enquanto desce e levante seu corpo. Você pode dobrar mais as pernas caso seja muito difícil. Repita o movimento 20 vezes para fazer uma série.

Exercício inclinado com halteres: 12 Repetições

Este exercício funciona para tonificar eficientemente os ombros e as costas. Siga estes passos:

• Incline-se para frente e dobre os dois joelhos, lembrando-se de manter as costas planas.
• Estenda os braços para baixo. Em seguida, levante os pesos sem modificar sua postura como se quisesse levá-los para trás e ficar na altura do peito, apertando as omoplatas. Certifique-se de manter o cotovelo apontando para cima e não arquear as costas.
• Diminua lentamente os pesos de volta à posição inicial para completar uma repetição.
• Faça 12 repetições para completar uma série.

Gostou de saber mais sobre esse treino de membros superiores feminino? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!