Tempos de descanso entre os treinos: 7 dicas de sucesso!

Tempos de descanso entre os treinos: 7 dicas de sucesso!

Atualmente, há muitas dúvidas sobre os tempos de descanso entre os treinos! O que funciona melhor? Pausas curtas ou longas durante o treinamento de força?

Você deve estar familiarizado com esta sensação: Você acabou de fazer algumas séries de levantamentos laterais e seus ombros estão tão azedos que parecem estar quebrando.

Se você começar sua próxima série agora, pode ter certeza de que pode fazer menos repetições. Então, você decide descansar, e no final você faz 3 séries novamente. Entretanto, qual o impacto disso para o seu corpo?

Assim sendo, se você quer saber mais sobre os tempos de descanso entre os treinos, então, confira o nosso artigo de hoje! Vamos lhe apresentar 7 dicas de sucesso!

A teoria

Tempo de descanso na musculação: benefícios do descanso para o treino

 

Quando olhamos para os períodos de descanso, na verdade existem dois fatores que entram em jogo. O primeiro é a “tensão mecânica” no músculo e o segundo é o “estresse metabólico”. Ambos os fatores estão diretamente relacionados aos tempos de descanso entre os treinos!

Ao fazer longos períodos de descanso de cerca de 2-5 minutos, o músculo pode se recuperar muito bem entre as séries. Com isso, é possível obter cada conjunto bem próximo da potência máxima.

Mas, se fizermos curtos períodos de descanso, de 30 segundos a 2 minutos, o músculo ficará cansado e você poderá aplicar menos força a cada série.

·         Força muscular

Longos períodos de descanso (2-5 minutos) entre as séries, portanto, levam a um melhor desenvolvimento da força muscular, do que períodos de descanso mais curtos. Isso ocorre, porque, você dá tempo ao corpo para aliviar a tensão mecânica!

·         Massa muscular

Já em relação ao estresse metabólico, você não precisa descansar tanto entre as séries para construir massa muscular. Entretanto, períodos de descanso mais longos, de 2 a 5minutos, também levam a um resultado semelhante.

É possível que com períodos de descanso médios (3 minutos), possa ser alcançado um resultado melhor, devido a um melhor equilíbrio entre o “estresse metabólico” e a “tensão mecânica”.

É claro, no entanto, que os tempos de descanso entre os treinos mais curtos, de 1-2 minutos, levam a uma resposta hormonal máxima. Como exatamente isso se traduz em mais massa muscular.

A teoria acima fornece uma imagem bastante clara do tempo de descanso ideal. Você quer mais força muscular? Então, você precisará de períodos de descanso mais longos.

Não é a força muscular seu principal objetivo? Então, você provavelmente pode construir uma quantidade semelhante de massa muscular com períodos de descanso mais curtos.

Por que o descanso é importante

Você pode pensar que durante um treino você fica mais forte, mais rápido ou melhor! Entretanto, nada poderia estar mais longe da verdade!

Durante o exercício, você realmente só quebra o seu corpo. Seus músculos ficam cansados, pequenas lágrimas aparecem em suas fibras musculares, suas reservas de energia são drenadas e seu corpo fica exausto.

Mas, se você descansar, o corpo se recuperará. Seus músculos “curam”, seus estoques são reabastecidos e seu corpo fica pronto para mais exercícios.

Na verdade, seu nível de força vai até aumentar ligeiramente, porque seu corpo está se preparando para o próximo treinamento. Assim sendo, se você começar a treinar novamente na hora certa, respeitando os tempos de descanso entre os treinos, você progredirá lentamente.

Tempos de descanso entre treinos: 7 dicas de sucesso!

Mulher descansar após os treinos realizados.

Ok, então descansar é importante. Mas, quanto tempo? Isso depende da intensidade com que você se exercitou e da duração do seu treinamento.

Neste sentido, abaixo você encontrará uma visão geral aproximada, mas é claro, sempre ouça com atenção o seu próprio corpo! Se você não estiver totalmente apto, a recuperação pode demorar mais! Mesmo no caso de um atleta novato, seu corpo pode precisar de mais descanso.

1.    Exercícios compostos

Comece cada treino com exercícios compostos, nos quais, você realmente deseja ficar mais forte, como o agachamento, supino ou levantamento de peso. Descanse o máximo possível, para poder dar o máximo de esforço a cada série.

2.    Varie os períodos de descansos conforme os exercícios

Se tiver tempo suficiente, você pode fazer mais alguns exercícios compostos, com longos períodos de descanso, se você realmente quiser ficar mais forte, ou descansos mais curtos se quiser apenas massa muscular.

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Tempos de descanso entre os treinos: 7 dicas de sucesso!

3.    Descanso de 24 horas

Respeite 24 horas de descanso, no máximo, após uma hora de corrida, ciclismo, natação, aeróbica ou outro treinamento de resistência, em um ritmo relativamente lento.

Digo relativamente, porque, para uma pessoa treinada correr a 9 km/h pode ser uma brisa, enquanto para um iniciante é um treino duro.

4.    Descanso de 48 horas

Respeite 48 horas de descanso após um treinamento pesado de resistência, por exemplo 2 horas de corrida, um passeio de bicicleta superlongo intensivo ou aeróbica de alto impacto.

Respeite este mesmo período de tempo após um treinamento de força, em que você treina seus músculos com uma quantidade relativamente grande de peso.

5.    Descanso maior que 48 horas

Respeite mais de 48 horas de descanso depois de um treino de força pesado, ou mesmo, depois de um momento esportivo muito difícil, como correr uma maratona. Neste sentido, conheça os limites do seu corpo ao respeitar os tempos de descanso entre os treinos!

6.    Divida seu treino

Use uma programação dividida. Isso significa que você treina as pernas no dia 1 e a parte superior do corpo no dia 2. Outras distribuições também são possíveis. O mais importante é que você não treine os mesmos músculos dois dias seguidos, para que eles realmente possam descansar!

7.    Use um treinamento leve para descansar

Um treinamento de resistência leve sempre pode ser útil! Mesmo que você sinta muitas dores musculares, pode caminhar, andar de bicicleta devagar ou, por exemplo, nadar devagar. Na verdade, isso é bom para a recuperação muscular, nos tempos de descanso entre os treinos!

Conclusão

Como vimos em nosso artigo de hoje, descansar é muito importante para se obter os melhores resultados. Principalmente se você tiver um objetivo em mente, então, fique atento a sua recuperação muscular.

E se você gostou do nosso artigo de hoje sobre os tempos de descanso entre os treinos, então, continue em nosso site e confira muito mais!

 

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