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Quem não ouviu falar de creatina? É um dos suplementos mais populares entre atletas em muitas disciplinas. E por uma boa razão, melhora o desempenho físico em esportes que exigem esforços curtos e intensos. Mas para que serve a creatina?
É também um dos suplementos mais estudados desde o início da década de 1990, não apenas por seus efeitos nos músculos, mas também por suas aplicações médicas.
Para ajudar você a entender mais sobre para que serve a creatina, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!
Índice
O que é creatina?
A creatina não é uma proteína, mas um derivado do aminoácido naturalmente presente no corpo e nos músculos. Todos os dias, nosso corpo sintetiza creatina a partir de aminoácidos para complementar o que é trazido pela dieta.
Eles são encontrados em carne, peixe e até mesmo em algumas plantas, e isso representa cerca de 1 grama de creatina puramente alimentar. Por exemplo, um quilo de carne vermelha contém cerca de 5 gramas de creatina! Nosso corpo faz o resto, cerca de 2 gramas por dia.
A creatina é armazenada nos músculos e é usada para produzir energia. Quando você faz esforços intensos e curtos, os músculos usam energia proveniente de uma série de reações químicas que envolvem ATP (adenosina trifosfato). E a creatina é um precursor do ATP!
Tomar creatina na forma de suplementos aumentará a creatina armazenada nos músculos, que, no entanto, permanece limitada.
Haverá mais ATP para alimentar os músculos, e isso atrasará a fadiga muscular. Tomar um suplemento de creatina, portanto, ajudará você a preencher o estoque ao máximo e saturar o músculo.
Na prática, você poderá treinar mais, prolongando um pouco o exercício, e isso resultará em melhor desempenho. Mas veremos mais tarde que isso não é tudo, e que a creatina atua indiretamente tanto nos ganhos musculares quanto na força.
Onde encontrar creatina na dieta?
Como você viu, a creatina pode vir da nossa dieta. Existem alimentos que contêm uma grande quantidade de creatina, mas não são encontrados na forma isolada, exceto em suplementos.
Por exemplo, a carne contém cerca de 5 gramas de creatina por quilograma. Além disso, o nome “Creatina” vem da palavra grega “kreas”, que significa carne.
Os peixes não são deixados para trás com o auge do arenque atingindo 6,5g/kg, salmão 4,5g, atum 4g e bacalhau 3g.
Vestígios de creatina também são encontrados no leite (0,1g/kg) e em algumas plantas.
Se você quiser aumentar seu nível de creatina através da dieta, terá que engolir quantidades enormes de carne ou peixe, e as proteínas e gorduras que o acompanham.
Difícil tomar uma dose de 5 gramas de creatina comendo 1 quilo de carne! O mais simples e prático é usar suplementos alimentares à base de creatina.
Se você pratica treinamento de força e sua ingestão de proteína atinge 1 a 2g/Kg/Dia, conte com uma ingestão diária de 0,25 e 1 grama de creatina dietética.
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Mas para que serve a creatina?
A creatina é usada principalmente para aumentar o desempenho e a força dos atletas. Mas você deve saber que isso também afeta a composição corporal aumentando a massa muscular. Você ganhará volume muscular.
Estudos relatam ganhos de 0,5 a 1,6 kg nas duas primeiras semanas de cura da creatina, principalmente retenção de água nos tecidos musculares. Um pequeno ganho de peso, portanto, variável de acordo com o tamanho.
Então, após esses ganhos iniciais, você realmente ganhará músculo. A creatina permitirá que você faça sessões de exercícios mais intensas, que desenvolverão seus músculos, desde que sua nutrição seja adequada.
Estudos também mostram que ela aumenta os níveis de hormônio do crescimento, o que promove o ganho muscular. Ela joga, de certa forma, em várias direções!
A creatina tem sido eficaz na melhoria do desempenho em vários esportes, especialmente aqueles que exigem esforços repetitivos, breves e intensos.
Por exemplo, em um estudo, a creatina melhorou a potência e a força máximas em 5 a 15%! É, portanto, com proteína como soro de leite, um suplemento ideal para aqueles que fazem treinamento de força.
Concretamente, durante um exercício de treinamento de força, você poderá fazer mais repetições do que o habitual se seus estoques de creatina estiverem no seu nível mais alto.
Como explicado acima, a retenção inicial de água lhe dará mais volume muscular a curto prazo, e sua ingestão contínua promoverá ganhos a longo prazo.
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Que dose tomar de creatina por dia?
Por muito tempo, foi recomendado fazer uma fase de carga que consistisse em tomar 20 gramas de creatina espalhadas por 4 doses por 5 dias.
Em seguida, foi necessário fazer uma fase de manutenção mais longa, onde 5 gramas de creatina eram tomados todos os dias em uma dose única.
Nada científico por trás dessas recomendações implementadas principalmente para economizar tempo durante os estudos em questão. A vantagem definitiva foi que a saturação muscular foi alcançada rapidamente e que os efeitos da creatina foram sentidos muito rapidamente.
Hoje em dia, recomenda-se tomar doses menores, de 3 a 5 gramas, e não fazer uma fase de carregamento. Um estudo mostra que tomar 3 gramas de creatina durante 28 dias dá os mesmos resultados. Para resumir, basta mostrar um pouco de paciência para alcançar o mesmo resultado.
A vantagem é que você evita tomar grandes doses de creatina, a maioria das quais terá que ser eliminada pelo corpo, o que requer trabalho adicional para seus órgãos.
Grandes doses de creatina também podem causar distúrbios digestivos em algumas pessoas. Mais um motivo para esperar um pouco mais para obter os benefícios da creatina.
Creatina: antes ou depois do treinamento?
Esta é uma questão que surge com frequência. A creatina deve ser tomada antes ou depois do exercício? Um estudo mostra que a creatina tomada imediatamente após o exercício dá melhores resultados. O ganho de massa magra é quase dobrado em homens jovens treinados.
Se você fizer treinamento de força, poderá misturar creatina com seu lanche ou refeição que siga o esforço. Em geral, os praticantes tomam proteínas como soro de leite com mais ou menos carboidratos de acordo com suas necessidades.
Basta adicionar sua dose de creatina ao shake pós-treino, especialmente porque esses nutrientes promovem sua assimilação. No entanto, tenha cuidado para não preparar seu shake com horas de antecedência, pois a creatina tende a se deteriorar ao entrar em contato com a água.
Gostou de saber mais sobre para que serve a creatina? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!
