Jejum intermitente – guia completo

Jejum intermitente – guia completo

Atualmente, sofremos de muitas doenças relacionadas principalmente à nossa dieta. Obesidade, hipertensão, doença cardiovascular, etc. estão intimamente ligados à maneira como comemos. Embora existam muitas maneiras de remediar isso, como atividades físicas e dietas, nem sempre conseguimos regular nosso corpo. Contudo, o jejum intermitente pode te ajudar nisso. Este método eficaz é reconhecido por seus benefícios à saúde humana. Para ajudar você a entender mais sobre o jejum intermitente, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é o jejum intermitente?

rapaz pensando o que é jejum  intermitente

 

Os alimentos desempenham um grande papel na manutenção de nossa saúde. Você certamente já ouviu muitas vezes que comemos muito mal! Para superar esse problema, muitas práticas surgiram, como o jejum. Em geral, o jejum é uma prática que consiste em privar-se voluntariamente, durante um determinado período de comida e até de água. Esta prática é muito estressante para o corpo. É por isso que surgiu uma prática menos restritiva: o jejum intermitente. Na prática, o jejum intermitente consiste simplesmente em fazer jejuns curtos, suplementando um período de jejum e a retomada de uma dieta normal. Psicologicamente mais fácil para os praticantes, o jejum também é chamado de jejum de intervalo. Esta prática não é uma dieta, mas simplesmente uma reorganização da sua alimentação, permitindo que você jejue em períodos fixos do dia.

Quem pode seguir

O jejum não é uma prática recente, mas é praticada há muito tempo. O jejum intermitente, menos restritivo, pode ser seguido por todos. Assim, o jejum em termos de recomendação é indicado para:

  • Atletas procurando maneiras eficazes de aumentar sua produtividade;
  • Pessoas que desejam energizar, reviver seu corpo e cuidar dele;
  • Indivíduos que querem encontrar as sensações do corpo e da mente;
  • Pessoas que desejam recuperar uma boa figura, perdem peso graças à juventude intermitente e têm uma massa muscular adequada; etc.

Portanto, se você é atlético ou não, pode praticar o jejum intermitente. O jejum intermitente não é uma dieta e, portanto, não é muito restritivo para seu corpo ou seus hábitos. Consequentemente, não terá riscos para sua saúde, no geral.

Como começar

Como mencione acima, a prática do jejum intermitente é menos exigente e mais fácil de implementar do que o jejum completo, pois coloca menos estresse no corpo. Contudo, você deve fazê-lo bem para não prejudicar seu corpo. Para ter sucesso em seu período de jejum intermitente, você precisa se preparar e fazer o que é certo. Primeiro, você precisa escolher o tipo de jejum que você seguirá. Para acostumar seu corpo ao jejum, você pode ir gradualmente, começando com um dia de jejum por semana, e depois aumentar até encontrar seu ritmo. Então, em sua implementação, aconselho você a começar pelo método 16/8, que é o mais fácil. Você pode optar por pular o café da manhã ou o jantar para alcançar seus objetivos. Por exemplo, se você fizer sua última refeição do dia às 20h, poderá retomar sua primeira refeição no dia seguinte às 12h. Faça essa escolha com base no seu trabalho diário. Durante o período de jejum, apenas água, café e chá (sem açúcar) são permitidos, e você não deve tentar compensar esse período de jejum comendo mais do que o necessário durante o período de alimentação. Com o tempo, você também pode aumentar a janela para jejuns de até 20 horas para aumentar seus benefícios! Após o período de jejum, na primeira refeição do dia, evite alimentos difíceis de digerir, prefira frutas e legumes (crus ou cozidos) para interromper o jejum. Além disso, para tornar o jejum eficaz, você deve optar por uma dieta variada e equilibrada durante o período de alimentação. Para esse fim, prefira frutas e legumes, cereais e legumes, ovos, carnes brancas e peixes, mas reduza frituras, laticínios, doces, carnes vermelhas, etc.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

os benefícios do jejum intermitente

É certo que o jejum completo ou intermitente é muito exigente para a nossa mente. Contudo, essa dificuldade permanece claramente vantajosa para o seu organismo. Observe que nossas organizações gerenciam a privação melhor que o excesso. Isso se justifica pelo fato de que muitas doenças das quais sofremos surgem da dificuldade que nosso corpo experimenta em purificar e eliminar o excesso e as toxinas. Após um período de jejum intermitente é, portanto, benéfico para o nosso corpo em vários aspectos. A boa notícia é que o jejum é um ativo terapêutico valioso para o corpo e a mente. Assim, para a saúde do nosso corpo, o jejum intermitente como virtude torna possível:

  • Iniciar e facilitar o processo de desintoxicação do corpo
  • Contribuir para fortalecer o sistema imunológico
  • Acelerar o descanso fisiológico, especialmente para o nosso sistema digestivo
  • Promover a queima de gordura, resultando em perda de peso
  • Aumentar a taxa de hormônios do crescimento (GH) para preservar a massa muscular
  • Lutar contra o estresse oxidativo, preservando assim a juventude do cérebro
  • Relançar processos metabólicos
  • Reduzir o colesterol LDL e triglicerídeos no sangue, melhorando a saúde do coração
  • Iniciar o processo de reparo celular, protegendo-nos do câncer

Na mesma linha, o jejum intermitente em termos de pontos fortes permite otimizar o funcionamento da sua mente, permitindo:

  • Redescobrir a sensação de saciedade
  • Melhorar suas capacidades sensoriais e intelectuais
  • Melhorar a sua concentração, concentrando-se nas informações úteis
  • Ter um melhor gerenciamento de suas emoções e estresse
  • Aprender a se desapegar de certos prazeres físicos e materiais

Quais são os riscos do jejum?

Os benefícios do jejum intermitente foram comprovados. No entanto, na prática, algumas pessoas podem fazer mais do que o necessário e podem enfrentar complicações e problemas em seus corpos. Muitos problemas relacionados à prática inadequada de jejum foram relatados. De fato, muita restrição calórica pode de fato levar seu corpo a:

  • Frequentes e dolorosas dores de fome
  • Tornar-se irritável
  • Ter um mau hálito (halitose)
  • Distúrbio alimentar
  • Desenvolver hipoglicemia
  • Ficar desidratado
  • Ter dificuldade em se concentrar e ter problemas para dormir

De qualquer maneira, para evitar esses tipos de problemas e complicações, você precisa estabelecer um excelente programa de jejum e segui-lo à risca. Vale lembrar novamente, que é aconselhável fazer o jejum intermitente, acompanhando-o com um estilo de vida saudável e atividade física regular, para que o corpo receba todos os nutrientes necessários.

Quais precauções tomar antes de começar

Embora o jejum intermitente seja uma prática benéfica para o seu corpo, você deve ter cuidado na sua prática. É certo que, para pessoas sem nenhum problema específico de saúde, o jejum intermitente não é um problema quando praticado por um curto período, mas esse não é o caso para outros. Para evitar sofrer todos esses riscos, principalmente relacionados ao jejum inadequado, existem algumas precauções a serem tomadas. Essas precauções estão relacionadas tanto às pessoas que praticam o jejum quanto à maneira de fazê-lo, uma vez que essa prática pode ser perigosa.

Métodos de jejum intermitente

Há várias formas de se fazer este jejum. As mais conhecidas são:

  • O método 16/8
  • Coma-pare-coma
  • O 5:2
  • Jejum em dias alternados
  • Dieta do guerreiro
  • Pular refeição

Nesse sentido vou te explicar detalhadamente cada um deles e como você poderá aplicá-los no seu cotidiano de forma simples e prática.

O método 16/8

O método 16/8

 

É o método mais usualmente utilizado. Neste método você permanece em jejum por 16 horas e se alimenta durante 8h.

Ou seja, é o contrário do que fazemos normalmente. Dormimos, geralmente, por 8 horas e nos alimentamos nas outras 16.

Porém, “O jejum intermitente 16/8 também pode causar efeitos colaterais negativos a curto prazo quando você começa, como fome, fraqueza e fadiga – embora eles geralmente diminuem quando você entra na rotina.” Diz a nutricionista Rachael Link.

Geralmente este método é aplicado pulando-se o café da manhã, sendo feita a primeira refeição a partir do almoço.

Contudo, você pode adaptá-lo à sua rotina como desejar.

Além disso, grande disseminador deste protocolo Martin Berkhan dá algumas dicas extras para utilização deste método:

  • O período de jejum é um ótimo momento para ser produtivo
  • A frequência alimentar no período de 8 horas não importa. Mas geralmente as pessoas fazem 3 refeições
  • Se você treina, a maior parte da sua alimentação deve ser realizada após o treino
  • Pode ser interessante utilizar suplementos como multivitamínicos, ômega-3 e vitamina D.

Coma-Pare-Coma

Este método consiste em fazer jejum de 24h em dois dias não consecutivos durante a semana.Nos outros dias você poderá comer normalmente, mas sem exageros obviamente.

“A comida é simplesmente abundante, disponível e barata demais para vivermos em um estado constante de comer por impulso.” Diz Brad Pilon o criador desse método.

Segundo Brad devemos nos restringir o que comemos diante do ambiente em que estamos inseridos. Já que há muitas opções de alimento para escolhermos.

Desse modo, “não precisamos comer o tempo todo, portanto, somos livres para escolher quando comemos.” Afirma ele.

E como seria aplicado este método na prática? Por exemplo, você poderá fazer da seguinte forma:

  • Segunda: Comer
  • Terça: Comer
  • Quarta: Jejum
  • Quinta: comer
  • Sexta: comer
  • Sábado: Jejum
  • Domingo: Comer

O importante é que você não faça jejum por dois seguidos, ok? Como jejuar na segunda e na terça, por exemplo.

Adicione pelo um dia de alimentação normal entre os dias que fizer o jejum.

A dieta 5:2

Esse método é semelhante ao anterior. Porém, há uma restrição severa de calorias por 2 a 3 dias na semana.

Nos outros dias você poderá comer normalmente. Nos dias em que a restrição for realizada é recomendado que mulheres consumam 500 calorias e homens 600.

Além disso, a restrição não deve ser feita em dias consecutivos, por exemplo:

  • Segunda: comer
  • Terça: Restrição
  • Quarta: restrição
  • Quinta comer
  • Sexta: restrição
  • Sábado: Comer
  • Domingo: Comer

Essa não é a forma mais adequada. A restrição foi feita por 2 dias seguidos. A melhor forma é colocar pelo menos um dia de alimentação normal entre os dias de restrição.

  • Segunda: Restrição
  • Terça: Comer
  • Quarta: Restrição
  • quinta:Comer
  • Sexta: Comer
  • Sábado: Comer
  • Domingo: Comer

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Jejum intermitente – guia completo

Jejum em dias alternados

 

Jejum intermitente é uma dieta para emagrecer.

Neste método seu nome já diz tudo, você irá jejuar em dias alternados, assim:

  • Segunda: Comer
  • Terça: Jejum
  • Quarta: Comer
  • Quinta: Jejum
  • Sexta: Comer
  • Sábado: Jejum
  • Domingo: Comer

No exemplo acima como se comeu no domingo na segunda terá que ser feito o jejum e assim é só ir seguindo, fácil não é?

Uma pesquisa realizada com pessoas 100 pessoas obesas dividiu os participantes em grupos que realizavam o jejum em dias alternadas e as que faziam uma reeducação alimentar.

Ao final do estudo os pesquisadores encontraram que não houve diferença na perda de peso entre os grupos.

Porém, o grupo que fez jejum em dias alternados teve uma taxa maior de desistentes.

Acredito que isso tenha ocorrido devido à este protocolo ser mais difícil de seguir.

Afinal, não é nada fácil comer um dia sim, um dia não, não é?

Dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro foi criada pelo ex-membro das forças especiais israelitas Ori Hofmekler.

Hofmekler defende uma abordagem um pouco mais severa em que você permanece em restrição por 20h e se alimenta por um período de 4h.

E por este motivo esse método não é recomendado para todo mundo. A dieta do guerreiro consiste em 3 fases inicialmente:

  • Fase 1, Semana 1 (“Detox”) :
    • Durante o período de 20h deve-se consumir apenas frutas, verduras derivados de leite e suco de frutas.
    • Durante as 4h que comer consuma muita proteína vegetal (feijão, lentilha, soja e grão de bico), Uma salada com azeite de oliva extra virgem, cereais e pequenas quantidades de queijo e legumes cozidos.
  • Fasa 2, semana 2 ( High fat):
    • Siga as mesmas recomendações da semana 1 para o período de 20h
    •  Durante as 4h que comer, uma salada com azeite oliva extra virgem, seguida por proteína animal ( carne vermelha, frango, peixe, ovo e queijos), legumes cozidos e uma porção de castanhas ou amendoins.
  • Fase 3, Semana 3:
    • Alterne dias de alto consumo de carboidratos com dias de baixo consumo
    • Siga as mesmas recomendações da fase anterior
    • No dia de consumir mais carboidratos acrescente uma fonte de carboidratos como batata, macarrão, arroz, mandioca, inhame ou aveia.

Da semana 4 em diante você irá seguir as mesma recomendações para o período de 20 horas e consumir o que conseguir no período de 4 horas, procurando consumir muita proteína animal.

Pular refeição

Esse método é o mais fácil de se seguir. Basta você pular uma das refeições espontaneamente.

Assim, neste protocolo não há uma estrutura rígida a ser seguida. Você quem irá escolher qual refeição irá pular no dia.

E como seria isso na prática? Vou te dar um exemplo:

  • Segunda: Pula o almoço
  • Terça: Pula jantar
  • Quarta: Pula o café da manhã
  • Quinta: Pula o café da manhã
  • Sexta: Pula o almoço

 

Deu para entender? É uma estrutura totalmente flexível e simples de ser feita.

O que posso comer?

 

Por não se tratar de uma dieta, com exceção da dieta do guerreiro, você deverá seguir as recomendações para uma alimentação saudável que são:

  • Evitar o consumo de alimentos industrializado como doces, massas e sucos de caixinha
  • Consumir pelo menos 5 porções de frutas, verduras e legumes
  • Consumir cereais integrais como aveia e cevada
  • Adicionar oleaginosas como amendoim, castanha e nozes
  • Consumir óleos vegetais como azeite de oliva extravirgem e óleo de girassol
  • Consumir peixes ricos em ômega-3 como sardinha, atum, salmão, arenque e cavala
  • Consumir sementes como chia e lentilha

Conclusão

Assim, você já sabe tudo que precisa em relação ao jejum intermitente. Existem 6 métodos diferentes que você poderá utilizar:

  • O método 16/8
  • Coma-pare-coma
  • Jejum em dias alternados
  • 5:2
  • Dieta do guerreiro
  • Pular refeição

Cada método tem suas particularidades, sendo os mais fáceis de aplicação o 16/8 e o de pular refeição.

Porém, é importante entender que o Jejum intermitente não é uma dieta e sim um modo de se alimentar. E que não é a melhor nem pior maneira de se emagrecer. É apenas mais uma alternativa dentre várias possibilidades, ok? Gostou de saber mais sobre o jejum intermitente?  Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você! Saiba quais são melhores alimentos para emagrecer e porque você deve utilizá-los.

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