Exercícios para fazer em casa: 10 atividades para manter o condicionamento físico

Exercícios para fazer em casa: 10 atividades para manter o condicionamento físico

A pandemia do novo coronavírus alterou a forma como as pessoas se relacionam e vivem no mundo. Antes, o dia era preenchido de atividades realizadas na rua, escritório, escola e faculdade. Nesse cenário, as idas à academia depois do trabalho também precisou ser suspensa para evitar a propagação do vírus. Assim, as pessoas podem seguir com suas dietas e treinos por meio dos exercícios para fazer em casa.

Praticá-los é importante para manter o condicionamento físico e a saúde de modo geral, já que os treinos e a alimentação balanceada são a chave para aumentar a imunidade e prevenir algumas condições advindas do estilo de vida sedentário, como o colesterol alto, diabetes e obesidade.

Sendo assim, os exercícios para fazer em casa podem ser realizados com ou sem materiais adicionais – que também existe a possibilidade de adaptar algum objeto da residência que seja pesado o suficiente para o treino. Pensando na importância das práticas, a Organização Mundial da Saúde (OMS) criou um manual com exercícios para fazer em casa.

10 exercícios para fazer em casa recomendados pelo órgão

Agachamento

Mulher fazendo exercício agachamento

 

Para fazer os agachamentos, é necessário colocar os pés afastados na distância dos quadris de modo que o corpo fique reto. Em seguida, sobre os joelhos, mantendo o calcanhar no chão. Assim, durante a posição agachada, os joelhos devem ficar na mesma reta que a ponta dos dedos dos pés, mas não deve ultrapassá-los – se isso acontecer, pode ser um reflexo da má postura. O ideal é que as costas permaneçam retas e que o bumbum seja jogado para trás durante o exercício.

O recomendado é agachar de 10 a 15 vezes, descansando por um período entre 30 e 60 segundos, e retomando o exercício por até 5 vezes no dia.

Expansão de peitoral

Primeiro, comece realizando os aquecimentos para que o corpo esteja pronto para realizar os exercícios sem lesões. A expansão de peitoral deve ser feita em pé. Coloque as mãos para trás do corpo e entrelace os dedos. Em seguida, estique os braços e expanda o peitoral para frente. Mantenha a posição por no mínimo 20 segundos e tente prolongá-la o quando der. Esse movimento será o bastante para alinhar o peito e os ombros.

Extensão das costas

Nesse, a posição é um pouco similar ao anterior, mas funciona, basicamente, como deitar de bruços no chão, mas com o tronco elevado e com as pernas levemente tocando o solo. Assim, coloque as mãos nas orelhas e faça o movimento de elevar o tronco e, em seguida, abaixe-o.

A repetição pode ser feita entre 10 e 15 vezes, com uma pausa de 30 a 60 segundos. Do mesmo modo que os demais exercícios para fazer em casa, ele pode ser repetido por até 5 vezes por dia. A prática dessa atividade ajuda a fortalecer as costas.

Super-homem

Ainda na mesma posição das duas atividades anteriores, coloque as mãos no chão e mantenha os braços estendidos, de modo que elas fiquem diretamente abaixo dos ombros. O mesmo deve ser feito com os joelhos, que devem estar apoiados no solo também em uma linha reta com os quadris. Deste modo, levante e estique um braço e sua perna oposta – caso levante o braço esquerdo, faça o mesmo com a perna direita – e alterne os lados.

Faça os movimentos de 20 a 30 vezes, parando para descansar por 30 ou 60 segundos e repetindo tudo por até 5 vezes. Esse exercício tem o poder de movimentar e fortalecer o abdômen, glúteos e músculos das costas.

Prancha

Mulher fazendo prancha abdominal em casa

Essa posição pode parecer um pouco complicada, mas faz parte dos exercícios para fazer em casa mais simples. Nele, você precisa apoiar os antebraços no chão e deixar os cotovelos na linha dos ombros e manter o quadril na altura da cabeça, enquanto flexiona os dedos dos pés.

O ideal é tentar ficar na posição por 20 a 30 segundo, descansar por um período entre 30 e 60 segundos e repetir o exercício por, no máximo, 5 vezes no dia. Com a prática, será possível aumentar o tempo de resistência e você conseguirá ficar mais de 30 segundos na posição. A atividade é boa para fortalecer os músculos do abdômen e das pernas.

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Exercícios para fazer em casa: 10 atividades para manter o condicionamento físico

Ponte

Agora, deite de costas para o chão e coloque as solas dos pés apoiadas inteiramente nele. Em seguida, eleve os quadris até onde achar confortável e, posteriormente, desça devagar. Refaça a atividade de 10 a 15 vezes e descanse pelo mesmo tempo que os exercícios para fazer em casa anteriores. A atividade trabalhará os glúteos.

Afundamento com cadeira

Na série de exercícios para fazer em casa, esse é o único que necessita de um material para sua execução. Nele, você precisará de uma cadeira simples. Posicione-a no local em que você está realizando o treino. Em seguida, fique na frente da cadeira, mas de costas para ela, com os pés mais ou menos posicionados no meio da cadeira (entre as pernas do objeto). Assim, dobre os braços enquanto abaixa os quadris até quase tocar o chão e, depois erga o corpo com a força dos braços e, assim, fortaleça o tríceps.

O ideal é que ele seja feito de 10 a 15 vezes, seguidas de uma pausa de no máximo um minuto. O recomendado é que essa série seja repetida por até 5 vezes por dia.

Flexão de braço

Mulher fazendo Flexão de braço em casa

As flexões são um exercício extremamente importante para o fortalecimento da zona dos ombros, peito e braços. Você pode começar a atividade com 3 séries de 10 movimentos cada e um intervalo de 2 minutos entre as séries. Para fazer esse exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até 90 graus. Os cotovelos são flexionados voltados para fora. A posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados, a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício. Assim, o exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.

Joelho no cotovelo

Nessa atividade, fique em pé normalmente e encoste o joelho e cotovelo opostos (braço direito e perna esquerda, por exemplo), alternando os lados. É possível fazer o exercício de forma rápida ou mais lenta e isso dependerá do seu condicionamento físico e prática nos treinos.

Tente encontrar um ritmo que fique confortável para você e siga com ele durante 1 ou 2 minutos, descansando por 30 a 60 segundos. Ao fim da atividade, você deverá sentir o coração acelerado. O número de repetições entre uma série e outra é de, no máximo, cinco, assim como os demais exercícios para fazer em casa.

Pula corda

Mulher pulando cordo em casa para queima gorduras

Para começar a pular corda em casa, você vai precisar arranjar um cantinho próprio para a prática. É importante que o local seja bem arejado e fresco, pois os pulos farão seu corpo esquentar. O teto deve estar a uma distância do chão de aproximadamente o dobro da sua altura. O mesmo vale para o espaço na sua frente e atrás de você: ele deve ter, ao menos, duas vezes o seu tamanho.

Mantenha pelo menos um braço de distância das paredes laterais. A escolha do piso também é importante. A educadora física Fernanda Andrade conta que pisos duros, como os de cerâmica e de concreto, aumentam o impacto sobre as articulações. Uma boa opção nesse caso é pular sobre tapetes e carpetes, que amortecem o contato dos pés com o solo.

Pós-treino

Quando você termina seu treino, a sensação de exaustão impede de focar em coisas importantes, como a alimentação adequada e o descanso muscular. Logo, comer os nutrientes corretos após o treino, como proteínas e carboidratos, é essencial para recuperar suas energias. Também, certifique-se de beber bastante água, pois durante os exercícios você perde muito líquido.

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