Exercícios para emagrecer: 8 boas opções para fazer

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De fato, fazer exercícios para emagrecer é uma excelente ideia. Juntamente com uma dieta saudável, pode trazer grandes resultados.

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre os exercícios para emagrecer, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

8 boas opções de exercícios para emagrecer

Agachamentos

Eu não poderia começar a lista de exercícios para emagrecer sem falar sobre um dos grandes clássicos, como agachamentos, um dos exercícios básicos para trabalhar a parte inferior do corpo com nosso próprio peso corporal.

Para este exercício, apontarei dois pontos-chave a serem levados em consideração ao evitar lesões: o primeiro deles é a postura das costas, que deve permanecer o mais neutra possível, evitando arqueias na área lombar (hiperlordose) e dorsal (hiperquifose).

Se for difícil para manter a postura, uma boa maneira de começar a realizar os agachamentos é optar pela variante isométrica contra a parede, para a qual ficaremos de costas colados à parede e dobraremos os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus, momento em que manteremos a posição por alguns segundos e retornaremos à posição inicial.

O segundo ponto a ser levado em consideração são as limitações funcionais. Se, por qualquer motivo não atribuível à falta de força, não formos capazes de realizar os agachamentos, podemos optar por tentar fazê-los com uma cadeira.

Da posição sentada na borda da cadeira e mantendo as costas retas, nos levantaremos e nos sentaremos novamente. O uso da cadeira nos permitirá limitar a amplitude de movimento caso não sejamos capazes de realizar agachamentos da maneira tradicional.

Esta opção também pode ser uma boa alternativa para o trabalho na parte inferior do corpo de pessoas idosas.

Flexões

E se os agachamentos são o exercício clássico para trabalhar a força e a potência da parte inferior do corpo, as flexões seriam equivalentes quando falamos sobre a parte superior do corpo, já que trabalham a força de nossos braços, músculos do peito e núcleo.

Se tivermos um déficit de força que nos impeça de realizar flexões diretamente no chão, podemos optar por realizá-las inclinadas, confiando, por exemplo, na borda de uma cadeira ou sofá ou, se quisermos trabalhar no chão, podemos optar por nos apoiar nos joelhos em vez de nos pés e, assim, “reduzir” o peso corporal com o qual estamos indo

Afundo

Afundos são outra maneira de trabalhar a força da parte inferior do corpo e um bom complemento para trabalhar com agachamentos, já que, além de ser um exercício de força, nos permitirá trabalhar e melhorar nosso equilíbrio através da ativação da nádega média.

Além disso, podemos dar os passos para frente e para trás.

Se quisermos adicionar dificuldade a este exercício, podemos optar por segurar algum peso com uma de nossas mãos, o que nos forçará a compensar esse “desequilíbrio” com maior trabalho principal.

Se, por outro lado, não desfrutarmos de muito equilíbrio, podemos começar fazendo isso ao lado de uma barra na qual podemos confiar em caso de perda de equilíbrio e melhorá-lo.

Burpees

Este exercício já clássico, amado ou odiado por pessoas em partes iguais, nos permitirá trabalhar nosso corpo globalmente, já que sua mecânica envolve a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo, além de ser um exercício magnífico para trabalhar nossa resistência cardiovascular.

Ponte

Para trabalhar a parte inferior do corpo do ponto de vista “posterior”, a ponte é um exercício muito bom que focará o trabalho principalmente nos músculos das nádegas e área lombar.

Como todos os exercícios, ele tem diferentes variantes dependendo do grau de dificuldade com o qual queremos trabalhar, sendo a mais básica aquela que começa a partir de uma postura deitada cara a cara no chão com as pernas dobradas.

À medida que levantamos o suporte dos pés, por exemplo, colocando-os na borda do sofá ou cadeira, o trabalho feito pelos isquiotibiais e nádegas será maior.

Pular corda

Pular corda emagrece, queima calorias e elimina a barriga, esculpindo o corpo. Em apenas 30 minutos desse exercício, é possível perder até 300 calorias e tonificar coxas, panturrilha, bumbum e abdômen.

Comece com os pés juntos, mãos segurando as pontas da corda de pular, cotovelos em direção às costelas. Balance a corda de pular e pise ou pule com os dois pés. Não pule no meio, apenas pule com cada balanço da corda.

Alpinistas

Exercício complementar as flexões que nos permitirá continuar trabalhando nos músculos centrais e, além disso, na resistência cardiovascular.

Para aqueles que não conseguem começar a trabalhar este exercício diretamente na posição inicial de flexão no chão, recomendo começar realizando-o descansando com as mãos em uma cadeira.

Existem inúmeras opções, dependendo do grau de dificuldade com o qual queremos trabalhar para adicionar intensidade e demanda ao nosso treinamento.

Caminhar

Não é novidade para ninguém que a prática diária de caminhada é muito benéfica ao nosso
organismo. Porém, a prática regular desse  exercício que pode ajudar na perda de peso e proporcionar outros benefícios à saúde.

A atividade física, como caminhar, é importante para o controle de peso porque ajuda a queimar calorias. Se você caminhar 1 hora por dia pode ajudá-lo a queimar 300 e 400 calorias e, por sua vez, perder peso. Claro, quanto mais você anda e quanto mais rápido o seu ritmo, mais calorias você queima.

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Duas rotinas para trabalhar em casa com nosso peso corporal

Rotina de exercícios de repetições em série

Entre cada série, recomendo deixar entre 45 e 90 segundos de descanso, dependendo da condição física de cada pessoa, e entre o exercício e o exercício entre um e dois minutos.

• Burpees – 2 x 10
• Agachamentos – 3 x 10
• Ponte – 3 x 15
• Afundo – 2 x 10 (com cada perna)
• Flexões – 3 x 10
• Pular corda – 3 x 1 minuto
• Alpinistas – 3 x 20
• Caminhar – 1 hora x 3 por semana

Rotina de exercícios no modo circuito HIIT

Para aqueles que desejam trabalhar esses exercícios no modo de circuito de alta intensidade, vamos estruturá-lo usando o método Tabata, composto por períodos de trabalho de 20 segundos alternados com intervalos de dez segundos.

Para iniciantes, fazer três rodadas deste circuito pode ser uma boa maneira de começar a entrar em forma.

Para intermediários, realizar entre três e seis rodadas e, para avançados, um bom trabalho poderia ser completar dez rodadas disso.

Entre as rodadas, dependendo do nível físico de cada usuário, as pausas podem variar de três minutos para os iniciantes e 45-60 segundos para os mais avançados.

A ordem dos exercícios será a mesma do treinamento anterior.

Gostou de saber mais sobre os exercícios para emagrecer? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!