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Quando pretende-se iniciar a prática de atividades físicas, é comum ficar em dúvida sobre quais categorias de treinos seguir. Normalmente, as pessoas querem começar já na musculação, mas esquecem de movimentos mais naturais e que podem funcionar como um preparativo para o corpo conseguir sair do sedentarismo e adentrar a rotina de treinos mais pesados. Nesse contexto, estamos falando dos exercícios funcionais que, embora muito esquecidos entre parte dos adeptos aos da vida saudável, trazem uma série de benefícios.
Índice
O que são exercícios funcionais?
Você se surpreenderia com as possibilidades geradas pelos exercícios funcionais. Enquanto alguns teóricos acreditam que os treinamentos são o futuro da hipertrofia, substituindo a musculação mesmo que sem o uso de pesos, outros creem que sim, é possível alcançar os mesmos resultados de atividades mais pesadas, com o auxílio ou não de equipamentos de treino.
Mas o que são os exercícios funcionais? Eles consistem, basicamente, em movimentos naturais que os seres humanos executam durante a rotina, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. Com a prática, os adeptos ganham força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade.
Além disso, há uma série de benefícios, como: o desenvolvimento da consciência e controle corporal, melhoria da postura, diminuição da incidência de lesões, melhora do desempenho atlético, estabilidade articular (principalmente da coluna vertebral), aumento da eficiência dos movimentos, melhora da força e coordenação motora, melhora da resistência central (cardiovascular) e periférica (muscular) e melhora da lateralidade corporal.
Por tirar a pessoa de movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, assim como ocorre na musculação, é uma boa opção para os que estão cansados da repetição das mesmas séries praticadas na academia, já que as características de resultados são as mesmas, além de ter mais alternativas de exercícios para não cair na mesmice.
Aos que pretendem trabalhar profundamente a musculatura, acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes devem ser utilizados. Isso porque esse método é eficaz na redução de lesões, em promover melhorias cardiovasculares, redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular.
Exercícios funcionais geram hipertrofia?
Essa é uma dúvida geral das pessoas que ainda não conhecem muito sobre os exercícios funcionais. No geral, sim, os treinamentos são capazes de gerar hipertrofia, mas para isso é necessário que o praticante seja extremamente dedicado. Nessa modalidade, será possível agregar a o volume e a definição muscular com o equilíbrio estético, sem que determinadas partes do corpo fiquem maiores que as outras.
“No funcional a hipertrofia se dá de maneira sistêmica e harmônica, tanto da parte superior quanto inferior do tronco. O treinamento funcional é muito mais completo para garantir o condicionamento físico para as atividade diárias, e pode sim ser substituto da musculação”, afirma Saulo Batista, coordenador e professor do estúdio Jungle Gym Brazil.
Entretanto, é importante salientar que a musculação garante resultados em um período menor de tempo. Os exercícios funcionais também não funcionam para quem pretende atingir níveis muito altos de hipertrofia, como os fisiculturistas, por exemplo.
Veja como funcionam as duas categorias de treino:
Exercícios funcionais: 3 a 5 vezes por semana, com duração de 50min a 1h cada treino. Existe variação de treino e espaço para que seja possível trabalhar o corpo inteiro.
Musculação: 2 a 5 vezes por semana, 8 a 10 exercícios, de 1 a 4 séries, de 3 a 20 repetições em cada. Há a possibilidade de isolar os grupos musculares e treinar apenas perna ou tronco, por exemplo
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Como funcionam os exercícios funcionais?
Os exercícios funcionais podem ser classificados em três grandes grupos:
Transição entre os exercícios convencionais para os funcionais: a troca deve ser gradual, com a adoção gradativa de treinos que usem mais a força do próprio corpo do que o auxílio dos equipamentos.
Treinamento do Core: trata-se da concentração dos treinamentos para o centro do corpo e, lentamente, a ida para as extremidades. Esses exercícios funcionais ajudam no aumento da percepção e consciência corporal.
Cinestesia: fazer os treinamentos em superfícies volúveis para a melhoria das ações sensoriais e na adequação de atividades com percalços.
Tipos de exercícios funcionais
Os exercícios funcionais podem ser realizados ao ar livre, em academias, estúdios ou até mesmo em casa. Para isso, tudo dependerá dos tipos de treinos que você pretende fazer. Conheça alguns tipos das atividades que podem ser desempenhadas dentro da especificação de exercícios funcionais.
Peso do corpo
Como o nome já diz, trata-se de exercícios funcionais que não usam acessórios e são baseados apenas na utilização do peso do corpo como intermediação.
Embora lendo a explicação pareça que a prática é simples, isso está longe de ser o pensamento correto. Esses exercícios funcionais exigem preparo físico para aguentar os treinos. Eles são arriscados para quem não possui prática e pretende sair do sedentarismo. Isso porque o risco de lesões é maior.
As flexões são um exemplo mais claro disso. Para quem quer começar a praticar, é possível fazer inicialmente 3 séries de 10 movimentos. Com o tempo, aumente para 12 a 14 por vez. Também há a possibilidade de apoiar na parede para realizar os movimentos.
Burpees
Os burpees são um movimento de corpo inteiro super eficaz que oferece um ótimo retorno para sua resistência cardiovascular e força muscular.
Comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado do corpo. Com as mãos estendidas à sua frente, comece a agachar. Quando suas mãos chegarem ao chão, coloque as pernas para trás em uma posição de flexão.
Salte os pés até as palmas das mãos articulando na cintura. Coloque os pés o mais perto possível das mãos, aterrissando-os fora das mãos, se necessário. Fique em pé, trazendo os braços acima da cabeça e pule.
Complete 3 séries de 10 repetições como iniciante.
Jump
Consiste em movimentos aeróbicos feitos com o auxílio de uma mini cama elástica. Nela, os adeptos do exercício fazem diversos movimentos enquanto pulam no equipamento.
Os benefícios dessa prática envolvem a tonificação dos músculos, prevenção da osteoporose e melhora da condição motora e de equilíbrio.
Agachamento
Em pé, mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços esticados em linha reta para a frente do corpo.
Flexione os joelhos para realizar o agachamento, até que estejam alinhados com a ponta dos pés.
Mantenha a coluna ereta e bumbum empinado para trás. Coloque o peso do seu corpo, todo no calcanhar e pratique essa atividade por 15 vezes.
Corda
As cordas utilizadas são as navais, com espessura de 5 centímetros e com tamanho entre os 9 e 15 metros. O exercício que pode ser feito com elas é o de ondulação. Nele, a parte superior do corpo é trabalhada, além do equilíbrio.
Para colocar os exercícios funcionais na rotina, é importante fazer uma consulta médica para verificar as condições do corpo. Em seguida, é possível ir até uma academia, contratar um preparador físico ou fazer em casa.
E então, o que achou sobre os exercícios funcionais? Para melhorar o desempenho durante as atividades físicas, é importante estar bem alimentado. Por isso, é válido saber de antemão o que consumir e o que evitar antes do treino. Clique aqui e confira!
