3 métodos de treino para te ajudar a eliminar gordura na barriga

3 métodos de treino para te ajudar a eliminar gordura na barriga

Uma das maiores desafios na vida contemporânea e ter disponibilidade tempo para praticar exercício físico.

Pesquisas recentes apontam o Brasil como o 5° país mais sedentário do mundo e o mais sedentário na América do sul.

E você já deve está cansada de saber que a falta de exercício gera não só ganho de peso, como também pode contribuir para o surgimento de problemas de saúde como hipertensão e diabetes.

Assim, no artigo de hoje vou te mostrar 3 métodos de treino para quem não tem tempo de fazer exercícios que irão te ajudar a eliminar gordura na barriga de forma saudável.

HIIT

Mulher fazendo abdominal prancha lateral

 

HIIT vem da sigla em inglês de high intensity interval training, significa treinamento intervalado de alta intensidade.

O HIIT se tornou famoso nos últimos tempos por ser um método que pode ajudar pessoas que perder gordura sem uma demanda de tempo alta, quando comparado o aeróbio comum. De que forma?

Ao contrário do aeróbio comumente realizado que tem como principal características uma intensidade baixa e longa duração, como caminhadas, trotes e passeios de becicleta.

O método de alta intensidade consiste em realizar estímulos de intensos, seguidos por pausas, como correr em esforço máximo por 30 segundos. E aí repeti-se pelo números de vezes que forem definidos pelo treinador.

Alguns estudos demonstram que o treinamento intervalado de alta intensidade promove 28,5% mais redução de gordura do que o treinamento de baixa intensidade.

Já outros estudos mostram que parece não haver diferença entre os dois métodos. Contudo, a utilização do hiit demanda menor tempo, se mostrando mais eficiente para o emagrecimento.

E como você poderá aplicar este método na sua rotina? O primeiro ponto é que o hiit não é muito recomendado para pessoas sedentárias, a não ser se for feito sob supervisão de um profissional de educação física. 

Porém, é interessante que você pratique a princípio pelo método comum e posteriormente progredir para o hiit. Dessa maneira, você irá preparar melhor seu corpo.

Então, vou te passar agora 3 protocolos que você poderá executar nos seus treinos:

  • 10 tiros 60 segundos para 60 segundos de descanso
  • 8 tiros de 30 segundos para 60 segundos de descanso
  • 10 tiros de 15 segundos para 45 segundos de descanso.

Todos os protocolos acima podem ser realizado em uma esteira, bicicleta, elíptico ou remo, de preferência com supervisão de um profissional de educação física. 

Fazer hiit não é apenas dar alguns tiros intensos e pronto. É necessário planejamento alguns cuidado, como frequência do treino, duração e intensidade. Por este motivo reitero a supervisão de professor de educação física, ok?

Circuitos de alta intensidade

Mulher treinando intervalado de alta intensidade.

Esse método é bem semelhante ao hiit em relação à intensidade do treino. A principal diferença aqui é que você irá utilizar exercícios que podem ser feitos apenas utilizando o seu próprio corpo e outros equipamentos como halteres e barras.

“A combinação de treinamento aeróbico e de resistência em um circuito de alta intensidade e com o mínimo de descanso pode proporcionar inúmeros benefícios à saúde em muito menos tempo do que os programas tradicionais” Afirmam os preparadores físicos Brett Klika e Chris Jordan

Ou seja, você economiza tempo. Além disso, pelo fato de poder ser feito apenas com exercícios utilizando seu próprio corpo o programa pode ser feito até mesmo na sua casa.

É por isso que ele vem se tornando uma febre. Afinal, com as demandas da vida contemporânea o tempo dedicada ao exercício físico fica cada vez mais escasso.

E como aplicar este método de treino? Você poderá realizar os exercícios por um tempo determinado ou por certo número de repetições.

Assim, vou te mostrar duas alternativas. Você irá utilizar os seguintes exercícios. Clique no nome dos exercícios para visualizar um vídeo demonstrativo dos exercícios que serão utilizados no treino:

Você irá executar cada exercício por 30 segundos, descansar 30 segundos e realizar o próximo exercício da lista por 30 segundos, descansando 30 segundos. Siga a mesma sequência de exercícios que passei acima.

Ao finalizar todos os exercícios descanse por 2 minutos. Repita o circuito por um total de 5 a 8 vezes. 

Uma outra alternativa é realizar os exercício executando 10 a 15 repetições de cada. Siga o mesmo intervalo de descanso entre os exercícios e entre os circuitos mostrados anteriormente.

Além disso, se você desejar fazer um treino mais intenso poderá retirar o intervalo entre os exercícios.

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3 métodos de treino para te ajudar a eliminar gordura na barriga

Treinamento resistido de alta intensidade para eliminar gordura na barriga

Casal treinado exercício que trabalha o corpo inteiro

O treinamento resistido de alta intensidade (HIRT) é um método mais recente e por isso pouco utilizado.

É chamado de resistido porque os exercícios são feitos com sobrecarga, podendo-se utilizar um equipamento, halteres ou uma barra com pesos. E não é realizado em formato de circuito, como os anteriores.

Uma pesquisa realizada pelo pesquisador italiano Antonio Paoli comparou o HIRT e o método de tradicional de treino de musculação.

O grupo HIRT realizou três exercícios da seguinte forma:

  • Para cada exercício era realizada 6 repetições máximas
  • Descansava-se 20 segundos
  • Realizavam mais 2 a 3 repetições
  • Descansava-se 20 segundos
  • Realizavam mais 2 a 3 repetições
  • Descansava-se por 2 minutos e 30 segundos.

Já grupo tradicional realizaram 8 exercícios, com 4 séries de 8 a 12 repetições.

Ao final do estudo os pesquisadores encontraram que o grupo que realizou o HIRT apresentou aumento na taxa de queima de gordura. Sugerindo que o HIRT pode ajudar no emagrecimento.

Além disso, uma sessão de HIRT é mais curta do que uma sessão tradicional. O que pode ser favorável para pessoas que não possuem muito tempo disponível para a prática de exercícios.

Porém, este método não é recomendado para iniciantes. Logo, você deve iniciar pelo método tradicional e posteriormente progredir para o HIRT.

Conclusão

Jovem sorridente apos concluir o seu treino

Portanto, estes 3 métodos te ajudarão à eliminar a barriga de forma mais eficiente.

Esta é a principal vantagem dos treinos de alta intensidade. Além disso, para praticá-los de forma adequada é necessário que você procure sempre orientação com um profissional de educação física.

Assim, métodos como o HIIT, circuitos de alta intensidade e o HIRT podem ser uma excelente alternativa para aqueles que desejam perder gordura e não possuem muito tempo disponível para fazer exercício físico.

Gostou de saber algumas técnicas de eliminar gordura na barriga? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog.

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