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Ganhar massa muscular para construir um físico mais massivo requer atenção especial às ingestões calóricas, que devem ser altas. Mas como deve ser uma dieta para ganhar massa muscular?
O número de refeições, a qualidade dos alimentos, os suplementos dietéticos e a frequência de alimentos são fatores a não negligenciados se você quiser ganhar massa de forma eficaz.
Para ganhar peso, você deve seguir uma dieta calórica, muito rica em proteínas e carboidratos. Para ajudar você a entender mais sobre como deve ser uma dieta para ganhar massa muscular, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!
Índice
Como deve ser uma dieta para ganhar massa muscular?
Regra 1: aumente o número de calorias
Para ganhar peso, deve-se tomar cuidado para consumir mais calorias, globalmente. A ingestão de macronutrientes deve ser significativamente maior do que a ingestão de manutenção.
São cerca de 2000 calorias para um homem e 1800 calorias para uma mulher. Se o seu objetivo é ganhar peso, componha um plano de dieta que forneça pelo menos 3.000 calorias por dia.
Regra 2: coma mais carboidratos
Aumente suas porções de carboidratos. Os carboidratos fornecem energia e melhoram a síntese de proteínas. Consuma pelo menos 4g de carboidratos por kg de peso corporal.
Para um homem pesando 75kg para uma altura de 1,75m, a ingestão de carboidratos deve ser de cerca de 350g. Quando seu peso começar a estagnar, aumente gradualmente os carboidratos, até 6g por kg de peso corporal.
Regra 3: coma mais proteína
Aumente sua ingestão de proteínas. As proteínas são os materiais de construção dos músculos e são essenciais no ganho de massa.
Consuma pelo menos 2g de proteína por kg de peso corporal e, idealmente, suba até 3g por kg de peso corporal. Para um homem de 75 kg, o consumo diário de proteína deve ser de cerca de 225g.
A proteína deve ser distribuída uniformemente do café da manhã até o último lanche do dia e deve ser incluída no lanche pós-treino.
Regra 4: coma com mais frequência
Divida suas refeições. Para poder trazer calorias suficientes para o seu corpo e otimizar o ganho de peso, faça pelo menos 6 refeições por dia. Nestas 6 refeições, faça pelo menos 3 refeições sólidas. As outras 3 refeições podem ser feitas de proteína em pó.
Regra 5: Durma pelo menos 6 horas
Acredite ou não, o sono pode ser a razão exata pela qual os outros parecem progredir muito mais rápido do que você. Ou por que você simplesmente não está vendo os resultados que esperava, apesar de trabalhar.
Você passa muito tempo treinando, mas o que muitas vezes não percebe é o seguinte: quando você está dormindo, seus músculos estão se recuperando e seu corpo está crescendo. É também durante esse período que os hormônios de crescimento muscular são secretados.
Dormir de 6 a 8 horas por noite é crucial, especialmente se você deseja mudar a composição corporal, aumentar a massa muscular e/ou se quiser estar pronto para sua sessão de treinamento pessoal no dia seguinte.
Regra 6: Beba água para ajudá-lo a construir massa muscular
Embora a água potável não se correlacione diretamente com o aumento do tamanho ou força muscular, quando você está adequadamente hidratado, existem inúmeros benefícios que afetam indiretamente seus músculos.
Todos os dias você perde água através da respiração, transpiração, urina e movimentos intestinais. Para que seu corpo funcione corretamente, você deve reabastecer seu suprimento de água consumindo bebidas e alimentos que contenham água.
Obter água suficiente pode mudar a maré desses resultados. Se você quiser encher sua camiseta, certifique-se de encher sua garrafa primeiro.
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Alimentos a serem preferidos na Dieta para ganhar massa muscular
Proteínas
Somente proteínas têm a capacidade de regenerar e construir tecido muscular. Assim, o lugar delas na dieta é muito importante.
Carnes brancas
Elas contêm uma média de 20 a 25g de proteína por 100g. Frango, peru e porco são as principais fontes. Essas carnes brancas têm a grande vantagem de conter muito pouca gordura e são fáceis de cozinhar (na panela, grelha, vapor).
Carnes vermelhas magras
Elas contêm uma média de 20g de proteína por 100g. Carne bovina e toda a caça são boas fontes de proteína, ricas em ferro e creatina. Contudo, certifique-se de comer apenas os pedaços mais magros.
São proteínas que compõem as fibras musculares. Seu lugar na comida é, portanto, uma prioridade.
Peixe branco
Bacalhau, pescada, robalo, etc… contêm uma média de 18g de proteína por 100g (peixe cru). Eles têm a grande vantagem de praticamente não conter gordura e são muito digeríveis. Eles podem ser cozidos na panela, forno ou cozidos no vapor.
Peixe oleoso
Salmão, cavala, sardinha, atum ou linguado contêm de 18 a 20g de proteína por 100g (peixe cru) e são muito ricos em ômega-3.
Os ômega-3 são importantes no programa de dieta em massa porque melhoram a sensibilidade à insulina e, portanto, o transporte de carboidratos e proteínas nas fibras musculares.
Ovos
Eles contêm cerca de 8g de proteína para um ovo grande e 6g para tamanhos pequenos. A clara contém albumina de ovo, uma proteína altamente assimilável cujo valor biológico tem sido a referência há muito tempo (antes da chegada da proteína de soro de leite).
A gema contém tanta proteína quanto a clara, mas também contém gorduras insaturadas, lecitina e vitaminas como vitaminas A, B9 e B12.
Seu alto teor de colesterol lhe dá uma má reputação, mas a lecitina presente na gema permite um metabolismo completo desse colesterol, que não tem impacto prejudicial à saúde, se seus ovos forem orgânicos.
Proteínas vegetais
Oleaginosas (amêndoas, nozes) e leguminosas (grão-de-bico, lentilhas) também são ricas em proteínas.
No entanto, para garantir que você consuma aminoácidos essenciais suficientes, misture fontes de proteína vegetal: por exemplo, misture lentilhas com arroz integral ou aveia, para melhorar o teor de aminoácidos.
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Carboidratos
Os carboidratos fornecem energia e melhoram a síntese de proteínas. Escolha fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico, para limitar o armazenamento de gordura e hipoglicemia reacionária.
As melhores fontes de amidos para ganho de massa são arroz integral, aveia, quinoa, batata-doce ou arroz basmati.
Além disso, não negligencie frutas e vegetais. Elas fornecem relativamente poucos carboidratos, mas fornecem fibras absolutamente necessárias para a digestão adequada das proteínas.
Para ganho de massa, opte por uma dieta rica em carboidratos com um índice glicêmico muito baixo.
Gorduras boas
Não negligencie a gordura. Considere seu corpo como uma fórmula 1. Ele precisa de peças de motor, combustível e óleo.
Escolha óleos virgens, como azeite, colza, noz ou óleo de gergelim, e varie os óleos de uma refeição para outra.
Gostou de saber mais sobre como deve ser uma dieta para ganhar massa muscular? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!
