Dieta para ganhar massa muscular: 5 dicas para ter o corpo definido

Dieta para ganhar massa muscular: 5 dicas para ter o corpo definido

Com a imensidão de dietas disponíveis atualmente, é quase certo que as pessoas escolham uma para seguir e alcançar o sonho de ter o corpo que tanto almejam. Assim, a dieta para ganhar massa muscular é a mais indicada para as pessoas que buscam a definição corporal, já que ela atua na substituição da gordura por massa magra de forma eficaz.

Nesta dieta estão incluídas estratégias como o aumento do consumo de proteína durante o dia, assim como o das gorduras boas. Além disso, é necessário consumir mais calorias do que se gasta nos exercícios físicos diários.

Para conseguir manter o ganho de massa muscular magra e a perda de gordura ao mesmo tempo, a ingestão de alimentos como açúcar, farinhas brancas e comidas industrializadas deve ser evitada. Isso porque todos eles estimulam a produção de gordura pelo organismo.

Cardápio para uma dieta para ganhar massa muscular

A quantidade de alimentos e a definição do cardápio deve ser pensada de acordo com a intensidade dos treinos e com as características da pessoa, como idade, sexo, peso e altura. Ele deve ser estruturado com o café da manhã, um lanche ainda de manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

Assim, é possível iniciar o dia com fatias de pão integral, tapioca ou omeletes. Em seguida, frutas e iogurtes são indicados e o cenário se repete com o lanche da tarde. No almoço e jantar, será necessário ingerir  arroz, feijão, legumes, hortaliças e proteínas.

Agora, veja abaixo 5 dicas de como ter um corpo definido de forma saudável com uma dieta para ganhar massa muscular:

Atividades físicas

Pessoas-fazendo-atividade-física para emagrecer

Antes de qualquer coisa, iniciar uma rotina de atividades físicas é essencial para conseguir ter um corpo definido. A prática da musculação irá intensificar o alcance da dieta e, assim, o resultado poderá ser visto em menos tempo.

Para começar a fazer exercícios, um profissional da área deve ser consultado. Deste modo, o treino será personalizado de acordo com a intensidade e a quantidade de estímulos ideais para quem irá desempenhar a atividade.

Evitar açúcar e alimentos processados

O consumo de grandes quantidades de açúcar aumentam o risco de obesidade e de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e câncer. Apenas entre 2013 e 2014 os brasileiros ingeriram 12 toneladas de sacarose. Além disso, de acordo com um levantamento realizado pela Sucden, empresa do ramo alimentício, o Brasil ocupa o quarto lugar entre os países que mais utilizam a substância.

No entanto, esse hábito estimula a produção de gordura no organismo. Esse processo é ainda mais acelerado se você estiver em uma dieta para ganhar massa muscular e não seguir este item. Isso porque durante o regime, normalmente se consome mais calorias do que se gasta para que exista energia para o músculo. Desta forma, alimentos como bolos, biscoitos e doces devem ser evitados.

Isso não quer dizer que o consumo de açúcar deva ser excluído totalmente. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão diária seja, em média, de 25 gramas. Essa quantidade equivale a seis colheres de chá. É preciso tomar cuidado para não ultrapassar 50 gramas.

Para isso, uma reformulação da alimentação deve ser feita. Se for possível, priorize realizar as refeições em casa ou com alimentos produzidos por você, assim, é mais provável que os níveis de açúcar colocados nos alimentos seja controlada. Caso seja necessário se alimentar fora da residência, o ideal é optar por restaurantes que oferecem pratos com variedade de proteínas e  tenham frutas disponíveis.

É essencial deixar de lado os alimentos processados e industrializados, já que eles tendem a ser salgados em uma tentativa de mascarar a quantidade de açúcar, que é utilizado como conservante e para deixar a comida esteticamente mais agradável. Além disso, os famosos fast foods e coisas como bacon, cheddar, linguiças e presuntos devem ser evitados, mesmo que o tempo para alimentação esteja curto no dia.

colher e açúcar

Consumir frutas diariamente

Segundo a OMS, comer cinco porções de frutas, hortaliças e legumes por dia é o ideal da alimentação saudável. Um estudo realizado por cientistas chineses e americanos identificou que o hábito de consumir alimentos deste grupo, nem que seja uma banana ou maçã, diminui em 5% o risco de mortes em decorrência de problemas cardiovasculares, por exemplo.

Contudo, o número de brasileiros que aderem a essa dieta é de apenas 10%, segundo a última pesquisa de Orçamentos Familiares do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas (IBGE). As frutas, hortaliças e verduras são fontes de fibras, nutrientes, como as vitaminas A e C, e ajudam a regular o peso, principalmente em uma dieta para ganhar massa muscular.

Consumir mais calorias do que são gastas

Em uma dieta para ganhar massa muscular é preciso ingerir mais calorias do que a quantidade que é gasta diariamente, seja por gasto com o funcionamento do corpo ou em atividades físicas. Isso porque, todos os dias, o organismo utiliza as calorias consumidas para manter o metabolismo e os outros diversos procedimentos funcionando.

Deste modo, se você ingerir a mesma quantidade de calorias que gasta, não haverá mudanças no corpo. No entanto, comer menos do que é necessário irá proporcionar emagrecimento e, o contrário fará com que a pessoa aumente sua massa corpórea, seja em gordura ou massa muscular.

Assim, quem deseja fortalecer a massa magra, precisa de um cardápio balanceado e de uma rotina de treinos.

E-Book 7 Receitas de Shake caseiro

Como fazer? Shake caseiro. POR TEMPO LIMITADO, pegue agora mesmo sua cópia gratuita do E-book. As cópias gratuitas já estão se esgotando!

Digite Abaixo Seu E-mail para que possa envia o e- book para você gratuitamente

Dieta para ganhar massa muscular: 5 dicas para ter o corpo definido

Ingerir proteína

Um dos nutrientes mais importantes para quem busca o fortalecimento muscular é a proteína. O aumento do consumo permite que exista ganhos musculares, mas o consumo deve ser realizado deve ser distribuído ao longo do dia. Concentrar a ingestão em 2 ou 3 refeições pode resultar em um efeito contrário, quando o corpo guarda esse estoque extra de proteína.

Alimentos como carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados são as fontes mais comuns do nutriente. No entanto, é possível encontrá-lo em alimentos como o feijão, ervilha e amendoim. Outra coisa importante é não pular as refeições e o ideal é que sejam feitas de 5 a 6 por dia.

Além da dieta para ganhar massa muscular, há formas de manter uma vida mais saudável no dia a dia. Veja:

Estilo de vida saudável

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *