Dicas de nutrição: As 8 melhores!

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Esportes e nutrição: Um tema muito discutido atualmente. Mas, como você garante que se prepara de forma ideal para treinar? Neste sentido, há algumas dicas de nutrição que você pode implementar em seu planejamento!

Assim sendo, em nosso artigo de hoje, vamos lhe apresentar as 8 melhores dicas de nutrição, para que você possa ter uma alimentação super saudável!

Quais são os melhores alimentos?

Uma nutrição balanceada é essencial para obter o melhor desempenho, em qualquer exercício ou esporte. Em outras palavras, seu motor precisa do combustível certo. Mas, as necessidades de cada um são diferentes.

De qualquer forma, a dieta ideal para uma pessoa que quer treinar seus músculos, é uma nutrição que proporcione uma sensação de satisfação, assegure uma ampla variedade de nutrientes e forneça a quantidade adequada de líquidos.

Por exemplo, uma dieta balanceada para um atleta deve consistir em 60% de carboidratos, preferencialmente complexos (a principal fonte de energia para os músculos vem dos carboidratos e é liberada gradualmente).

Para isso, os grãos são uma escolha excelente, de preferência a variedade de grãos integrais, sendo que, os amidos e os legumes também são ótimos.

Vale ressaltar ainda, que, as proteínas são importantes, especialmente as provenientes de carnes brancas, peixes, ovos e leite. As proteínas são necessárias para evitar que o corpo consuma substâncias que fazem parte do tecido muscular.

Até as gorduras (principalmente dos vegetais) são essenciais, pois produzem a energia e a força necessárias para esforços duradouros. Exemplo de alimentos, com gorduras vegetais, são amendoim, amêndoa, nozes, azeite de oliva e azeite de soja.

As bebidas isotônicas também são recomendadas, porque, hidratam o tecido corporal e fornecem minerais e vitaminas. Por fim, dentre as dicas de nutrição, temos ainda as frutas e vegetais, que são fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras, principalmente quando ingeridos frescos e crus.

Dicas de nutrição: As 8 melhores!

Como vimos até então, devemos comer certos alimentos, se quisermos treinar nosso corpo! Mas, como colocar as principais dicas de nutrição em pratica, para ter uma vida mais saudável?

Consumir muitas frutas, vegetais, peixes, grãos inteiros, proteínas magras e alimentos ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, são alguns dos princípios básicos para uma vida saudável.

Assim sendo, a seguir, você descobrirá por que e quais alimentos você deve comer para manter uma vida mais feliz e saudável, através de dicas de nutrição:

1.    Uma boa preparação é realmente metade da batalha?

A afirmação “uma boa preparação é metade da batalha” não se aplica apenas ao treinamento muscular. Este também é o caso dos alimentos!

Por exemplo, faça uma visão geral de quais alimentos você precisa, em quais estações do ano. Dessa forma, você sabe exatamente como preparar o seu cardápio mensal.

Preparar o que levar e quando comer ou beber algo é uma parte importante de uma vida mais saudável! Muitas vezes, as pessoas esquecem disso!

2.    Alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3

Peixes, como salmão, atum, sardinha, anchova e cavala são ricos em ácidos graxos ômega 3. Sabemos que uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode reduzir a inflamação e diminuir a pressão arterial, por exemplo.

Outra fonte de ácidos graxos ômega 3 é o ácido alfa linolênico, que é comumente encontrado em óleos vegetais, nozes, amêndoas e óleo de linhaça.

• Bagas

As bagas coloridas contêm fitonutrientes saudáveis ​​e fibras, que são boas para a sua saúde, em geral. Neste sentido, é recomendável misturar mirtilos, morangos ou framboesas, por exemplo, com seu iogurte favorito.

• Aveia

Se você deseja começar o dia com um café da manhã saudável, você deve escolher a aveia. Este alimento reduz o colesterol LDL ruim e faz você se sentir satisfeito até o meio-dia. Assim sendo, adicione algumas frutas silvestres e amêndoas em seu prato, para comer ainda melhor.

• Vegetais vermelhos, amarelos e laranja

Vegetais de cores vivas, como cenoura, batata-doce e pimentão vermelho, contêm carotenoides, fibras e vitaminas, todos bons para a sua saúde. Portanto, estes vegetais não podem faltar das dicas de nutrição!

• Abacate

Há uma razão lógica para o abacate aparecer em qualquer dieta: Eles são cheios de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir o colesterol e o endurecimento das artérias.

• Espargos

A primavera é a estação dos espargos. O aspargo contém nutrientes como betacaroteno, ácido fólico e fibras, que ajudam a proteger a sua saúde.

• Tomates

Os tomates vermelhos brilhantes são ricos em licopeno, vitamina C e betacaroteno, os quais melhorar a sua circulação sanguínea.

• Frutas cítricas

Frutas como laranjas contêm uma grande quantidade de flavonoides e vitamina C, que desempenham um papel na proteção do coração. Neste sentido, os flavonoides reduzem o risco de derrames e a vitamina C diminuiria o risco de doenças cardiovasculares.

• Nozes

Parece que você não precisa se preocupar tanto com o teor de calorias e gordura em um punhado de nozes. Afinal, pistache, nozes e amêndoas são ricos em fibras e vitamina E, que ajudam a diminuir o colesterol ruim.

3.    Massa branca para a preparação do treino

Um grande prato de massa branca, com queijo e molho de tomate, é uma refeição famosa na preparação para esportes de resistência. Quer comer isso antes do treino?

Em seguida, omita o queijo. Isso ocorre, pois, o queijo é bastante gordo, e retardando a absorção de carboidratos. Também é melhor comer macarrão integral com alguns vegetais, pois contém mais carboidratos.

4.    Quais alimentos você deve evitar?

Para ter uma vida mais saudável, através de dicas de nutrição, evite alimentos ricos em colesterol e gordura saturada, como manteiga e salsicha ou bacon.

Outros produtos à base de carne, alimentos altamente processados ​​com muito açúcar, refrigerantes e muito sal, também fazem mal para a sua saúde.

5.    Quanto devo comer no café da manhã?

O tamanho do café da manhã irá depender do seu dia. Assim sendo, se você irá ter um dia cheio, com um treino pesado, pão integral com mel, ou um prato de aveia com um pouco de fruta, são ótimas dicas de nutrição!

Dessa forma, você também obtém muita fibra, o que garante que você fique saciado por mais tempo. Além disso, se você fizer uma boa dieta rica em carboidratos integrais, nos dias anteriores ao seu treino, todos os seus “suprimentos” serão repostos.

Com isso, qualquer tamanho de café da manhã, desde que contenha carboidratos, se encaixará bem para o seu dia de treinamento muscular.

Mas, além disso, é preciso também se reabastecer durante o treinamento. Por exemplo, se não pode tomar o café da manhã, mas quer pedalar 180 km, certifique-se de comer bem no caminho, para evitar a ocorrência de escassez.

Caso contrário, você ficará sem seu suprimento de carboidratos e se não o repor adequadamente, há o risco de você perder muita massa muscular.

6.    Quando eu tomo meu café da manhã?

É melhor tomar o café da manhã com 1,5 a 3 horas de antecedência, dependendo do tamanho do café da manhã, bem como, do tipo de exercício que você irá fazer.

Você é um grande comedor? E irá correr uma maratona de 2 horas. Então, se você não pode comer muito no café da manhã, coma de forma satisfatória no dia anterior.

7.    Qual é o erro mais comum entre as dicas de nutrição?

Os erros mais comuns, que vejo as pessoas cometerem durante a preparação para um treinamento muscular, é que eles pensam sobre tudo, exceto nutrição.

Muitas pessoas também prestam muita atenção ao que seus colegas atletas fazem. Um exemplo bem conhecido disso é quando alguém está correndo uma meia maratona pela primeira vez e é instruído no dia anterior a tomar um smoothie durante a corrida.

Ele nunca fez isso. Se você tomar isso de repente durante uma competição, você não conhece o sabor e a estrutura. E isso pode levar a consequências desagradáveis, como náuseas, cólicas ou diarreia. Um erro comum, em relação as dicas de nutrição!

8.    Comece pensando bem sobre sua dieta.

Pense em como você se preparou nos dias anteriores e no que vai levar com você! Dessa forma, você também pode treinar com mais tranquilidade. E acredite, o esforço será recompensado!

Conclusão: O que comer e com que frequência

Idealmente, um atleta deve comer cinco pequenas refeições por dia, incluindo dois lanches com base na duração e intensidade do exercício, para obter o melhor desempenho.

A dieta pode ser gradualmente adaptada às novas necessidades nutricionais. Neste sentido, a quantidade depende da quantidade de energia consumida por dia, com base em:

• Nível de atividade;
• Taxa metabólica basal;
• Rotina diária;
• Gênero da pessoa;
• Nível de estresse;

O ideal é esperar uma hora após o café da manhã e pelo menos duas a três horas após as refeições principais, antes de se exercitar. Após o treino, é aconselhável esperar uma hora antes de comer qualquer coisa.

Se você seguir essas dicas de nutrição, você pode melhore sua força física e habilidade técnica, enquanto aprende mais sobre seu corpo e quais nutrientes ele precisa para melhorar sua saúde.

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