Como dividir o treino: entenda a importância da pausa para obter resultados

Como dividir o treino: entenda a importância da pausa para obter resultados

Ao entrar para o mundo fitness, com uma alimentação balanceada, suplementação e práticas regulares de atividades físicas em busca de um objetivo – seja melhorar a qualidade de vida, emagrecer ou, simplesmente, ganhar massa muscular e alcançar a sonhada hipertrofia – há uma série de dúvidas sobre como estabelecer um planejamento e como dividir o treino para conseguir obter todos os resultados sem se lesionar.

Inicialmente, há os questionamentos sobre como montar um treino ideal e o que consumir para obter mais energia e melhorar as performances durante a execução das atividades. Em seguida, apesar de um pouco esquecido entre os novatos e até mesmo com os praticantes de níveis mais avançados, existe a necessidade de dividir os treinos.

Isso porque a periodização é fundamental para chegar ao resultado desejado. A divisão de atividades é de extrema importância para evitar lesões, otimizar resultados, poupar tempo e preparar uma evolução. Normalmente, caso seja necessário alcançar algum resultado em uma data preestabelecida – como atletas em competições ou pessoas comuns que almejam chegar a uma melhora estética para um evento especial, como casamento ou formatura, também se beneficiam dessa técnica.

Mas como dividir o treino? Para isso, é preciso ter um planejamento, organização e uma visão clara sobre os resultados que serão alcançados. Assim, a separação trata-se de exigir de uma área em um dia e, no seguinte, deixá-lo em recuperação. Desta forma, há uma pausa entre as sequências de treinos na região para deixá-la descansar e se recuperar, de modo que não haverá exigências em áreas doloridas e cansadas.

Neste cenário, quanto maior a disponibilidade semanal para os treinos, melhor será a divisão e organização entre os dias em que certos membros podem ou não serem esforçados.

Como dividir o treino: 3 formas de separá-los

personal trainer avaliando o treino da aluna

Há alguns tipos de separações que podem ser pensadas para responder à pergunta “como dividir o treino?”. Elas levam em conta a individualidade biológica, período de treinamento, tempo estimado para a recuperação física e mental e a forma como as atividades podem ser intercaladas para que exista mais benefícios aos músculos.

Deste modo, cada pessoa pode optar por uma delas e adequá-la à rotina e aos objetivos traçados. Por ser algo extremamente particular, não há uma fórmula exata sobre como fazer a divisão e obter os resultados desejados. Tudo dependerá da força de vontade para seguir os treinos e da técnica aplicada de forma eficaz.

No momento de escolher a forma de divisão, considere alguns pontos como a frequência semanal de treinos, os objetivos, quantas vezes na semana quer ou precisa treinar o mesmo músculo, qual o estímulo aplicado, a biomecânica dos exercícios e, claro, o tempo disponível para os treinos.

Veja 4 exemplos de como dividir o treino abaixo.

A individualidade biológica

Assim como a elaboração da rotina de exercícios, a divisão dos treinos também precisa levar em conta a individualidade biológica. O seu peso, altura, possíveis doenças preexistentes, fatores de risco, objetivos e metas são coisas particulares a você e devem ser levadas em conta no momento de planejar as atividades na semana.

Com isso, não é possível imitar a rotina de outra pessoa e obter os mesmos resultados, pois os fatores podem ser completamente diferentes. De modo mais literal, imagine que você está em busca do aumento de resistência física, mas use o mesmo protocolo de treinos que outra pessoa utiliza para emagrecer. Desta forma, o seu objetivo não será alcançado.

Além disso, vale salientar que é importante consultar um médico antes de estabelecer a divisão dos treinos. Assim, você poderá ter a visão interna do corpo e saberá quais os limites dele – ou até mesmo se não existem, para o caso das pessoas completamente livres de fatores de risco como diabetes e problemas cardiovasculares.

A sinergia

casal de jovem exercitar os diferentes grupos musculares

A segunda coisa a ser pensada quando pretende-se entender como dividir o treino é a sinergia. Trata-se da cooperação, coesão, ação associada, ou seja o princípio que interliga a forma como você pode exercitar os diferentes grupos musculares. Assim, dividir o treino de modo sinérgico consiste, basicamente, em exercitar um músculo e fazer com que os seus devidos agrupamentos – regiões próximas – também sejam submetidos a estímulos. Depois, é preciso deixá-los descansar para que tenham capacidade de se recuperar de forma adequada.

Para entender como funciona esse tipo de divisão, é preciso compreender que nenhum músculo se move sozinho, mas sim em conjunto. Os movimentos acontecem por meio de articulações que se movem em segmentos, com isso, há a denominação das “cadeias musculares”, já que o trabalho pode envolver os ossos, mas quem é responsável pela parte mais pesada são os músculos.

Um exemplo disso é a prática do supino reto. O exercício é feito em busca de melhorias no peitoral. Entretanto, também há o envolvimento dos deltóides, os tríceps e sinergicamente músculos de estabilização como os dorsais, os glúteos, posteriores de coxa, abdômen entre outros vários.

Apesar disso, não é viável montar um treino pensando em todo esse contexto. Isso porque, com isso, um dia teriam os treinos de modo geral e o seguinte deveria ser apenas para a recuperação, sem prática esportiva nenhuma. Por isso, os adeptos da separação por meio da sinergia separam o corpo em grandes áreas a serem trabalhadas.

Ou seja, quando trabalhamos os dorsais, precisamos de pensar que teremos de recuperar os bíceps também. O mesmo vale para os tríceps no caso do peitoral, para os glúteos no treino de quadríceps, entre outros.

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Como dividir o treino: entenda a importância da pausa para obter resultados

Recuperação física e mental

Todo treinamento causa impacto e estresse físico e mental. Sendo assim, uma recuperação plena se torna importante para a retomada aos treinamentos. Mas como dividir o treino? Basicamente, nesse modelo, trata-se de variar os músculos acionados – usa-se os grupos musculares mencionados anteriormente – assim, se na segunda-feira a atividade envolver os membros superiores, na terça-feira apenas os inferiores devem ser esforçados. Na quarta, é possível retomar os exercícios à parte superior ou realizar um trabalho regenerativo, como uma atividade aeróbica.

Se você preferir forçar a região tensionada por dias seguidos, lesões podem ser desencadeadas. Além disso, os progressos podem se tornar regressos com o desgaste excessivo do músculo.

Periodização do treinamento

A periodização é importante para os treinamentos. Isso significa que é preciso trabalhar com diferentes capacidades – força máxima, hipertrofia, flexibilidade, resistência, entre outras – é necessário e ajuda a aumentar os resultados. Com ela, o corpo adquire outras capacidades além da principal requerida.

Outra coisa importante sobre esse sistema é que ele permite a divisão dessas atividades em períodos em diferentes espaços de tempo. Assim, não é necessário que todas as quartas-feiras o exercício seja o mesmo e assim sucessivamente. Isso ajuda a evitar o tédio causado pela rotina de exercícios em pessoas mais agitadas.

Como dividir o treino: exemplos de como fazer a separação de acordo com o nível de prática

Homem treinando o músculos bíceps

Para responder a pergunta “como dividir o treino?” é preciso levar em conta também o nível de treinamento. O modo de descobrir isso, no entanto, não é muito exato, mas há algumas variáveis como idade, tempo de treinamento, cargas que consegue levantar em exercícios básicos –  um praticante com 70kg não pode ser considerado avançado levantando apenas 40kg no supino – dieta específica e experiência motora. 

Também há características específicas que podem auxiliar na constatação:

Iniciantes: pessoas que possuem menos de seis meses de treinamento e que ainda não tem respostas motoras adequadas. Pessoas neste grupo não conseguem fazer mais de 5 exercícios por grupo muscular.

Intermediário: quem já tem mais de seis meses de treino e já faz mais de 5 atividades por grupo muscular.

Avançado: alunos com mais de dois anos de prática, com boa experiência motora e que possuem uma dieta específica.

Como dividir o treino para iniciantes

Em caso de uma série única, pode-se treinar o mesmo grupo muscular de 3 a 4 vezes na semana. As cargas aplicadas devem ser baixas e o cronograma pode ser aplicado por novos praticantes até que eles completem três meses fazendo exercícios.

Há a possibilidade de treinar cada grupo muscular de 2 a 3 vezes na semana, com exercícios mais pesados para hipertrofia e força muscular, que pode ser feito por adeptos com até 12 meses de prática.

Como dividir o treino para intermediários

Nessa etapa, as pessoas podem escolher treinar cada grupo muscular de 1 a 2 vezes na semana. É uma boa alternativa para quem tem apenas 3 dias para treinar durante a semana e também uma chance de mesclar hipertrofia e força em uma semana e, na seguinte, apostar apenas em hipertrofia.

Como dividir o treino para avançados

Neste cenário, os estudantes já podem atingir os níveis mais pesados de esforços. Assim, é possível treinar cada grupo muscular 1 vez na semana. O modelo funciona, basicamente, repetindo por dois dias os mesmos músculos treinados e alternando em seguida. Normalmente, os dois primeiros dias de treinos são os mais leves.

Tabela geral de divisão de treinamento

Corpo inteiro – 2 ou 3 treinos semanais
Treino de corpo inteiro Treino de corpo inteiro Treino de corpo inteiro
Superiores e inferiores – 4 treinos semanais
Membros superiores Membros inferiores Membros superiores Membros inferiores
Musculação – 5 treinos semanais
Peito

Tríceps

Pernas

Glúteos

Femorais

Costas

ABS

Ombros

Bíceps

Pernas

Quadríceps

Gêmeos

Musculação – 6 treinos semanais
Costas Pernas

Glúteos

Femorais

Peito Cardio

ABS

Ombros

Bíceps

Tríceps

Pernas

Quadríceps

Gêmeos

Gostou de aprender mais sobre como dividir o treino? Possui um treinamento planejado ou ainda está em busca de direcionamentos sobre como criar o seu cronograma? Confira uma seleção de exercícios físicos simples e funcionais para desenvolver seus grupos musculares sem ir para a academia.

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