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Quando buscamos emagrecer com saúde e sem consumir comidas industrializadas e pasteurizadas, é comum procurar por alimentos sem carboidratos para compor uma dieta. Mesmo que essa alimentação seja eficaz na perda de peso, é preciso ter equilíbrio, já que o nutriente também é importante para o bom funcionamento do organismo.
Isso porque, o carboidrato é um macronutriente formado principalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Quando ingerido, ele é responsável pela liberação de glicose, fornecimento de energia para as células e por ser a primeira fonte de energia para o organismo.
Assim, a dieta com alimentos sem carboidratos é reconhecida por eliminar facilmente o peso. Na prática, ela se chama ‘low carb’ , tendo a tradução livre como ‘baixo carboidrato’. Essa especificação não retira totalmente o nutriente da alimentação, mas há outras designações mais radicais, que permitem o consumo apenas uma vez ao dia em horário marcado.
Deste modo, alimentos sem carboidratos e com altos teores de proteína e gorduras boas, como carnes, frango, peixes, ovos, manteiga e azeite, estão entre os mais indicados.
Índice
Como estabelecer uma dieta com alimentos sem carboidrato
Para começar uma dieta com alimentos sem carboidrato é preciso verificar qual o seu estado exato de saúde para saber o que se deve ou não comer, já que há comidas específicas para pessoas com diabetes e para as que querem apenas perder peso, por exemplo. Sendo assim, é importante consultar um profissional da saúde para estabelecer qual o objetivo da redução do nutriente na alimentação.
De qualquer forma, é preciso eliminar os alimentos industrializados e pasteurizados da alimentação, pois eles possuem grandes quantidades de açúcar, inclusive os considerados salgados. Além disso, os famosos fast foods e coisas como bacon, cheddar, linguiças e presuntos devem ser evitados, mesmo que o tempo para alimentação esteja curto no dia.
Consequentemente, as pessoas que desejam comer apenas alimentos sem carboidrato devem ficar sempre atentas ao rótulo dos produtos comprados no supermercado. Neste ponto, os primeiros ingredientes listados são os que possuem maior incidência na mercadoria final.
Outro ponto importante antes de montar a dieta é que ela, por mais que não tenha carboidrato, deve ser equilibrada, com uma fonte de proteína, como carnes magras, peixes, ovos e frutos do mar, outra de gorduras, como castanhas, amendoim, avelã e amêndoa, e vegetais, somados a outros alimentos com baixos índices de outros nutrientes.
Desta forma, deve-se ingerir boa quantidade de proteína diariamente, porque essa prática pode acelerar metabolismo em até 80 e 100 calorias por dia. O nutriente também pode ser responsável por baixar os níveis de ansiedade e compulsividade ao comer em até 60%, além de também reduzir os desejos de alimentação a toda hora, até em horários considerados como madrugada e aumenta a sensação de saciedade.
Para manter o equilíbrio, cerca de 20 a 50g de carboidratos bons podem ser ingeridos por dia.
Cardápio com alimentos sem carboidratos
O cardápio com alimentos sem carboidratos pode ser variado e colorido. Há alguns vegetais que não possuem o nutriente, como: abobrinha verde, acelga, agrião, alface, aspargos, berinjela, brócolis, cenoura, chicória, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, limão , nabo, pepino, quiabo, rabanete, repolho, tomate.
Também existe as frutas que fornecem baixos teores de carboidrato, como abacate, ameixa, carambola, framboesa, melão, melancia, morango e pêssego. Assim, veja uma ideia do cardápio produzido pela nutricionista Tatiana Zanin :
Café da manhã: iogurte natural e granola sem carboidrato; uma xícara de café, uma fatia de pão integral com ovo e queijo; ou uma xícara de café, dois ovos mexidos com creme de ricota.
Lanche da manhã: duas fatias de mamão com uma colher de farelo de aveia; uma ameixa e cinco castanhas de caju; ou um copo de suco verde.
Almoço ou jantar: purê de abóbora, frango ao forno com molho de tomate, salada verde; macarronada de abobrinha com carne moída; ou strogonoff de patinho, arroz de couve-flor, legumes salteados no azeite.
Lanche da tarde: café, uma fatia de pão integral com ovo e queijo; 1 banana e um iogurte natural; ou seis biscoitos de arroz, pasta de amendoim e duas fatias de queijo minas.
As opções diárias podem ser alteradas para que não exista um esgotamento ao seguir a dieta. Se o objetivo for emagrecer, é necessário reduzir o consumo de calorias ingeridas e, assim, uma das refeições pode ser retirada da alimentação.
Neste caso, o cardápio sugerido não retira nenhuma delas, mas o jantar ou almoço, que são as mais pesadas, podem sair da lista de refeições. No entanto, não há comprovações de que ele favorece o ganho de peso, de acordo com o Centro de Saúde da Universidade de Virgínia Ocidental, nos Estados Unidos, como a publicação americana WebMD.
Por fim, bebidas como refrigerantes e sucos devem ser evitados, inclusive as versões zero açúcar. Assim como a cerveja, que entre todas as bebidas alcoólicas é a que possui a maior concentração de carboidratos em sua fórmula. Vinhos e licores também não são recomendados.
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O carboidrato e sua funcionalidade
Há uma divisão entre os carboidratos simples e os complexos. Os considerados simples são os que são mais fáceis de ser digeridos pelo organismo e, assim, os níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente e os quadros de glicemia são estabelecidos. Algumas frutas, mel, xarope de milho e açúcar são alguns desses.
Já os carboidratos considerados complexos possuem estruturas moleculares maiores, o que dificulta a digestão e absorção rápida. Sendo assim, os níveis glicêmicos são elevados de forma gradual e contínua. Alguns dos alimentos nesta categoria são arroz integral, batata doce, massa integral.
Os alimentos abaixo também estão entre os complexos e são indicados para complementar a dieta das pessoas que consomem apenas alimentos sem carboidrato a maior parte do dia.
Frutas: maçãs, bananas e morangos são fontes de carboidratos complexos e podem ser consumidos com moderação nas dietas que tentam limitar o consumo do nutriente. Uma dica importante é não ingerir as frutas através de sucos, isso porque para produzi-lo é necessário usar mais do que o indicado da fruta.
Batata-doce: ricas em carboidratos complexos e em fibras, betacaroteno e vitaminas, comer uma porção de 25g pode ser o caminho para ingerir boas quantidades de nutrientes.
Feijão Preto: ele proporciona cerca de 9g de proteínas em cada porção de 100g, com cerca de 60g de carboidratos.
Lentilha: ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, além de ser uma ótima fonte de nutrientes. O percentual de carboidrato encontrado de 20g a cada 100g ingeridas.
Arroz Integral: diferente do arroz branco, que é rico em carboidratos simples, o arroz integral compõe a lista dos complexos. Consumi-lo diariamente ajuda a complementar a alimentação e continuar a fornecer o nutriente ao corpo.
Pão Integral: as fibras presentes no pão integral são capazes de nutrir o organismo e evitar a rápida absorção do alimento. Assim, comer uma fatia trará 12,3g de carboidrato ao corpo.
Iogurte desnatado: uma quantidade de 160g de iogurte desnatado, por exemplo, carrega quase 8g de carboidratos e também traz cálcio ao organismo.
Grão-de-bico: o alimento carrega cerca de 30g de carboidratos em uma porção de 100g.
Vale lembrar que em uma dieta normal as pessoas consomem, em média, de 250g e 300g por dia de carboidratos e, com a ingestão diária de um desses alimentos esse índice cai para 20g e 30g, dependendo da quantidade de alimento ingerido.
Por conseguinte, também é necessário lembrar que a ausência total de seu consumo pode trazer efeitos como a ausência de carboidrato pode desencadear dor de cabeça, mau humor e dificuldade de concentração.
Atividades físicas para emagrecer
Quem deseja emagrecer com saúde deve praticar atividades físicas regularmente, além de manter uma dieta com poucas calorias e com alimentos sem carboidratos. De acordo com Leandro Galende, bacharel em Esporte pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), os exercícios aeróbicos, que são realizados em um ritmo constante e moderado, são os mais indicados para eliminar os quilos extras.
“Neste sentido, a caminhada, a corrida, o ciclismo e a natação são grandes aliados para as mulheres que desejam reduzir a quantidade de gordura corporal”, destaca ele. Assim, danças como a Zumba podem ser realizadas no lugar da musculação, por exemplo. A prática dela mistura diversos movimentos e ritmos, o que torna a atividade prazerosa e, se feita entre amigos, pode ser divertida e um momento de descontração. No fim, a dança queima cerca de 500 calorias por hora.
Outra prática interessante e que foge dos exercícios comuns é o Jump. Ele consiste, basicamente, em uma dança realizada em cima de uma cama elástica e elimina de 300 a 600 calorias por hora. O resultado final dependerá da intensidade das coreografias executadas.
Também há como movimentar o corpo ao pular corda. O exercício pode parecer uma brincadeira infantil, mas pode representar grandes mudanças corporais, além da saída do sedentarismo. Para isso, é recomendável que você escolha um local aberto e tenha uma corda adequada para a sua altura. Caso não tenha prática na modalidade, é possível fazer sessões com 10 pulos e ir aumentando a quantidade.
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