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Quando o assunto é alimentos pré-treino, precisamos pensar que o que será ingerido deve dar energia suficiente ao corpo durante os exercícios praticados. Já imaginou ficar sem forças enquanto faz musculação ou não conseguir ter o rendimento desejado porque comeu algo que não caiu bem ou que o fez ficar mais pesado ou lento? Essas reações estão, obviamente, ligadas ao que é consumido antes das atividades físicas e provam que saber quais os melhores alimentos pré-treino é essencial para uma boa performance na academia.
Um dos principais macronutrientes que deve ser consumido antes dos treinos é o carboidrato. Mesmo que ele seja visto, muitas vezes, como o vilão das dietas e das pessoas que buscam definição no corpo, será ele que conseguirá fornecer a energia imediata que é essencial nas atividades físicas. Além disso, a restrição total ao carboidrato não é indicada por especialistas, principalmente se o objetivo com as atividades seja o ganho de massa muscular.
Isso porque o carboidrato é a principal fonte de energia do corpo e, ao limitar o acesso ao nutriente, diminui também o estoque de energia. Consequentemente, o rendimento nos treinos diminui e, a definição, ganho de massa magra ou, até mesmo, o emagrecimento, podem ficar prejudicados.
Índice
Alimentos pré-treino: a duração dos exercícios é importante
A importância do consumo de alimentos pré-treino já foi entendida, mas, nem sempre é uma regra. Há pessoas que preferem exercícios mais leves, como passar uma hora na esteira em ritmo leve, caminhar ou andar de bicicleta por curtos períodos de tempo e, nesses casos, a alimentação não se faz tão necessária para o fornecimento de energia, já que o corpo possui estoque suficiente vindo das refeições principais. Ainda assim, a hidratação segue obrigatória!
Agora, se você irá passar mais de duas horas se exercitando, os alimentos pré-treino são essenciais. É importante não fazer atividades físicas em jejum, mesmo que seja de manhã e essa seja uma técnica normalizada na internet. Acontece que, é um comportamento perigoso – o corpo será submetido a uma série de movimentos e esforços sem carga energética para gastar – e que não traz resultados eficazes.
Quando consumir os alimentos pré-treino?
Como mencionado anteriormente, não é indicado treinar por duas horas ou mais em jejum. Entretanto, também não é recomendado iniciar quaisquer exercícios se você já está há 2h30 sem comer. O ideal é que a última refeição antes do treino seja realizada entre 45 minutos e 1h hora antes. Se for necessário comer apenas 30 minutos antes de começar as atividades, essa ingestão deve conter apenas carboidratos, que são mais facilmente absorvidos.
4 alimentos pré-treino para consumir sem medo
Batata doce
Fonte de carboidratos complexos – com estruturas moleculares maiores, proporcionando uma elevação natural e gradual dos níveis glicêmicos, que, naturalmente, dão uma maior sensação de saciedade e prolongam o período sem fome – a batata doce deve ser consumida cozida.
Rica em minerais essenciais para um bom desempenho em exercícios físicos, como potássio, cálcio, fósforo e ferro, as batatas doces podem ser associadas à uma proteína, como frango desfiado, por exemplo. Para quem deseja ter uma fonte de energia ainda mais imediata, pode optar pela batata inglesa.
Em questão de quantidade a ser consumida, o ideal é que exista um equilíbrio entre as gramas do alimento pré-treino e o seu peso. Normalmente, o recomendado é a ingestão de 1 a 4 gramas por quilo. Assim, caso você tenha 80 kg, deverá comer, em média, 14 gramas do carboidrato, enquanto alguém com 60 kg precise consumir apenas 120 gramas.
Lanches e sanduíches
Os lanches e sanduíches são uma boa opção por serem leves e práticos, o que facilita o transporte dos alimentos para a academia ou local onde os treinos serão realizados. Após a pandemia, o lado prático será ainda mais essencial, já que será necessário ir ao trabalho e cumprir as tarefas do dia antes de ir aos treinos e vice-versa.
É possível fazer os sanduíches com uma combinação de pão integral, queijo branco e peito de peru ou uma com pão integral e pasta de atum. O último, mistura o carboidrato com a proteína do peixe, que provocam o reparo muscular e faz com que a liberação de glicose no sangue seja mais lenta.
Vale lembrar que antes de treinos, não é indicado consumir alimentos pesados, assim, é preciso focar em combinações para lanches e sanduíches que sejam leves.
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Ovos
Uma ótima fonte de proteína, é possível consumi-los de várias maneiras diferentes, como cozido, mexido, em omelete, entre outros. Na moda atualmente, a crepioca – combinação de ovo e tapioca – é uma boa opção de alimento pré-treino, já que mescla carboidrato e proteína.
Apesar de ter alto índice glicêmico, a tapioca, quando associada a uma fonte de proteína, baixa esse nível e se torna uma boa fonte de energia para quem irá praticar exercícios.
Shakes de proteína
Há uma série de shakes com alto valor protéico no mercado. É possível escolher entre os com proteína do soro do leite, de arroz ou carne, por exemplo.
Um deles, o Whey protein, é um dos mais usados e famosos. Ele é indicado indicado, principalmente, para quem pretende ganhar músculos, e deve ser consumido juntamente com algo com carboidrato, como o farelo de aveia.
Normalmente, as pessoas que não conseguem fazer refeições antes dos treinos por não terem muito tempo entre um compromisso e a atividade física preferem tomar os shakes, já que podem ser consumidos em qualquer lugar e são digeridos e absorvidos de forma mais rápida pelo organismo. Além de ser uma boa escolha para essas pessoas, também é para as que sentem desconfortos gastrointestinais durante os treinos quando comem alimentos sólidos.
O que evitar?
É comum que os iniciantes – e até mesmo quem já treina há algum tempo – não saibam quais alimentos evitar para que o rendimento seja o esperado. Entre as categorias menos indicadas para consumo estão as frituras, carnes vermelhas, refrigerantes e qualquer outro alimento ou bebida com muita quantidade de açúcar e gordura.
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